Beenoefening en gemakkelijke training voor het onderlichaam, het versterken van je benen in 20 minuten en het verfijnen van het silhouet: dat is wat ons zal interesseren in dit artikel. Hoe vorm je je billen, dijen en kuiten met minimale apparatuur? Welke thuistraining moet je oefenen om van je onderlichaam te houden? ?
Beenoefening: 20 minuten durende training die je sexy zal houden
Wat de reden ook is om een training voor het onderlichaam te doen, elke beenoefening is goed om te doen. U wilde uw sportprestaties verbeteren, afvallen of gewoon uw dagelijkse bewegingen vergemakkelijken? In ieder geval is het essentieel om het onderlichaam te versterken.
“Je benen zijn de wielen die je de hele dag door dragen. Dus je wilt dat ze sterk zijn! Zegt Gerren Liles. Gerren Liles is een van de oprichters van MIRROR, een passpiegel die elke week meer dan 50 live-workouts streamt en een uitgebreide bibliotheek met on-demand-workouts.
Hoe het onderste deel van het lichaam te bewerken? ?
Veel mensen noemen je kern je basis van kracht. Liles zegt dat je benen haar steunpunt zijn omdat je spieren samenwerken om een beweging te voltooien. Bij het trainen met bepaalde beenoefeningen, vereist de juiste vorm de inzet van de kern om een veilig en volledig bewegingsbereik te garanderen. Als je bijvoorbeeld een deadlift doet, is het activeren van je buikspieren essentieel om je onderrug te beschermen en je wervelkolom te beschermen..
Hoe vaak een beenoefening doen? ?
Dus hoe vaak moet je je benen trainen? Liles raadt aan om drie tot vijf keer per week beenoefeningen te doen. Dit moet worden gedaan op basis van uw combinatie van kracht, conditionering en andere modaliteiten. “Je benen worden getraind door pure krachttraining of in verschillende formaten, zoals HIIT, yoga en de barre”, zegt Liles..
HIIT of High Intensity Interval Training is een intervaltraining met hoge intensiteit. Hij wil superefficiënt zijn. Het wordt niet aanbevolen om hetzelfde type beenoefeningen op opeenvolgende dagen te doen. Er moet een dag voorbijgaan zonder iets te doen, zodat de benen herstellen en de spiervezels na de lift weer worden opgebouwd.
Deze training van het onderlichaam heeft invloed op alle spieren in uw onderste helft. Doe deze door Liles ontworpen onderlichaamtraining minstens drie dagen per week.
Duur: ongeveer 20 minuten.
Herhalingen: 6 tot 12 herhalingen voor 3 tot 5 ronden.
Uitrusting: 1 zware halter, 1 paar lichte zware gewichten, een yogamat en een paar zweefvliegtuigen of kleine handdoeken.
Kleding: 2-in-1 shorts, badpak en sneakers.
Goblet squat
Je wilt met deze oefening zwaarder worden om er het maximale uit te halen. Zorg er echter voor dat je in goede conditie blijft. Het mooie van een goblet squat is dat het een gewicht vasthoudt dat je dwingt om je romp recht te houden, wat je dwingt om je core aan te spannen..
Hoe doe je een Goblet Squat? Ga staan met je voeten op heupbreedte. Houd ook het ene uiteinde van een halter met beide handen vast, met de ellebogen naar beneden gericht. Druk stevig op je voeten, ga zitten in een hurkzit, duw je kont naar achteren en naar beneden. Voorkom dat je knieën naar binnen buigen. Til je hielen of tenen niet op. Houd je borst omhoog en je hart betrokken. Druk dan op je hielen om op te staan.
De zijspleet
Deze variant van de lunge brengt je quads en bilspieren op gang terwijl je je evenwicht uitdaagt. Naarmate je vordert en sterker wordt, beëindig je de beweging met een beenlift, waarbij je je onstuimige been op borsthoogte brengt..
Hoe doe je een side-lunge? Sta met je voeten bij elkaar. Houd ook een middelzware set dumbbells vast. Zet een grote stap naar rechts. Laat jezelf in een uitval zakken, leun naar voren op de heupen en houd je borst omhoog.
Zorg ervoor dat beide voeten stevig op de grond staan en dat de tenen recht zijn. Duw af met je rechtervoet om terug te keren naar de startpositie terwijl je je linkervoet op de grond houdt. Dit is een vertegenwoordiger. Alternatieve kanten.
Glute brug
Op het eerste gezicht lijkt deze oefening misschien eenvoudig. Na een paar herhalingen zou u echter een hamstringbrand moeten ervaren. Til uw heupen niet te hoog op, zodat uw onderrug niet kromtrekt. Maar je kunt kromtrekken voorkomen door ook je core te activeren bij het optillen van je heupen..
Hoe maak je een bilbrug? Ga plat op je rug op een yogamat liggen. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, weg van je heupen. Strek je armen naar het plafond voor je borst. Terwijl je in je bilspieren knijpt, druk je je heupen op de mat.
Pauzeer even en breng dan je heupen terug naar de mat. Om deze beweging moeilijker te maken, til je je tenen van de vloer en druk je op je hielen..
Hamstring krullen
Deze variatie van een glute-brug verhoogt de intensiteit van de glute-brug. Inderdaad, het laat je heupen niet op de grond vallen. Door ze tijdens de beweging hoog te houden, daagt u uit om uw voeten onder controle te houden en de brandwond te accepteren.
Hoe doe je hamstringkrullen? Ga op je rug op een yogamat liggen. Buig je knieën. Zet je voeten op een paar glijders of op kleine handdoekjes op afstand van de heupen. Houd je armen langs je lichaam met je handpalmen op de grond. Terwijl je in je bilspieren knijpt, druk je je heupen op de mat.
Schuif vervolgens, zonder uw heupen te laten vallen, uw voeten naar voren om uw benen volledig te strekken en te strekken. Je hielen moeten op de glijders drukken. Breng vervolgens je voeten terug naar de startpositie.
Deadliften
Deze samengestelde oefening heeft de dubbele taak om twee grote spiergroepen te trainen: je benen en je kern..
Hoe deadliften te doen? Sta met je voeten op heupafstand van elkaar en houd een halter in elke hand met een bovenhandse greep (handen naar de dijen gericht).
Betrek je kern, rug en bilspieren, kantel je heupen naar voren om de gewichten langs je benen te laten zakken totdat je romp evenwijdig aan de vloer is. Houd je knieën licht gebogen. Trek je schouders naar achteren, zonder voorover te leunen. Strek vervolgens je benen om terug te keren naar de startpositie.
Kuitlift
Over je hele onderlichaam zijn je kuiten waarschijnlijk het laatste waar je aan denkt, maar deze oefening helpt je ze te isoleren..
Hoe kuitverhogingen doen? Sta met je voeten bij elkaar en houd een halter in elke hand naast je. Til je hielen van de grond, balancerend op je tenen. Houd een paar seconden vast en breng dan je hielen terug naar de vloer.
Voordelen van beentraining
Bij beentraining worden de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam betrokken. Dit helpt de algehele atletische prestaties te verbeteren en ondersteunt gezonde bewegingen in uw dagelijks leven..
Een sterk onderlichaam helpt ook blessures te voorkomen en chronische ziekten zoals artritis, hartaandoeningen en diabetes te beheersen..
Deze workout stimuleert de hormonen
Beentrainingen kunnen de afgifte van grote hoeveelheden hormonen stimuleren. Het trainen van je benen helpt bij het produceren van hormonen zoals cortisol, testosteron en menselijk groeihormoon (HGH).
Cortisol helpt je lichaam te reageren op stress en het vetmetabolisme te verhogen. Testosteron helpt uw lichaam om beschadigde spiereiwitten te herstellen en skeletspieren op te bouwen. HGH bevordert spiergroei, verhoogt de immuniteit en stimuleert de vetstofwisseling.
Benen oefening balanceert kracht
Eenzijdige beenoefeningen doen levert nog meer voordelen op.
Door elk been afzonderlijk te trainen, kunt u uw lichaam op één lijn brengen en spieronevenwichtigheden corrigeren. Bij deze oefeningen moet je beide kanten van je lichaam evenveel gebruiken. Dit zorgt ervoor dat je dominante been je niet-dominante kant niet overcompenseert in termen van kracht, mobiliteit of flexibiliteit..
Beentraining bevordert de revalidatie als u in deze behoefte verkeert
Oefeningen met één been kunnen u helpen uw buikspieren aan te spannen, een betere balans te ontwikkelen en letsel te voorkomen. Ze helpen ook de revalidatie te bevorderen, omdat werken aan de ene kant van het lichaam dezelfde spieren aan de andere kant van het lichaam kan stimuleren..
Deze indirecte stimulatie kan een geblesseerd gebied versterken aan de andere kant van het lichaam waarop u zich richt. Begin bij eenzijdige oefeningen altijd met je niet-dominante kant.
