Wenn Sie auf der Suche nach einer starken Bewegung sind, die einen starken Schlag bietet, sind Sie beim Kreuzheben genau richtig. Diese Bewegung ist eine der beliebtesten in der Powerlifting- und Krafttrainings-Community, und das aus gutem Grund: Sie lernen, wie man schwere Gegenstände sicher vom Boden aufhebt.
Diese Übung ist jedoch nicht nur bei Sportlern beliebt; die allgemeine Bevölkerung kann mit dem Kreuzheben auch die Gesamtleistung und die funktionelle Bewegung verbessern. Es gibt mehrere Variationen, wie man ein Kreuzheben macht, aber das Wichtigste, was man bei allen Methoden beachten sollte, ist dies – und das ist, das Kreuzheben in der richtigen Form auszuführen.
Welche Muskeln trainieren Kreuzheben??
Bevor wir mit dem Kreuzheben in die richtige Form und Technik kommen, werfen wir einen Blick auf die Muskeln, die beim Kreuzheben verwendet werden. Diese Übung kann als Ganzkörperbewegung betrachtet werden. Auch wenn wir zunächst denken mögen, dass der Unterkörper die meiste Arbeit verrichtet, greift das Kreuzheben die Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Traps, Lats, Rhomboids und sogar die schrägen Muskeln an, wenn es richtig gemacht wird.
Unabhängig davon, für welche Art von Kreuzheben Sie sich entscheiden, erfordern sie alle die Fähigkeit, den Kerneinsatz und die Stabilisierung aufrechtzuerhalten, um Ihren unteren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu schützen. Ein fester Eingriff des Kerns verhindert auch, dass sich Ihr oberer Rücken rundet und kann verhindern, dass sich der untere Rücken wölbt, wenn Sie während der gesamten Bewegung ziehen oder absenken.
Vorteile von Kreuzheben
Es gibt einen Grund, warum Kreuzheben zu den Top-Gewichtheben-Bewegungen gehört, und das liegt daran, dass sie funktionieren! Sie erhalten nicht nur eine verbesserte Kraft im gesamten Unterkörper, sondern auch der Kern und der Oberkörper werden gestärkt.
Kreuzheben hilft bei der Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die für Aktivitäten notwendig sind, die die Streckung des Hüftkomplexes beinhalten. Wenn Sie Sportarten betreiben, die Springen erfordern, ist Kreuzheben auch dafür von Vorteil – die Kraft kann erheblich gesteigert werden, wenn Kreuzheben in ein Ganzkörpertraining integriert wird.
Kreuzheben ist auch von Vorteil, um die Kernkraft zu verbessern und Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, die eine der größten Verletzungen bei Erwachsenen sind. Die Bewegung des Kreuzhebens erfordert die Aktivierung des Kerns und seiner umgebenden Muskulatur und die Stabilisierung des Kerns und der Wirbelsäule werden mit der richtigen Form und Technik des Kreuzhebens erhöht.
Dies wiederum kann dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren, abhängig von der Quelle des Schmerzes und/oder der Verletzung. Denken Sie jedoch daran – sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt und prüfen Sie, ob die richtige Ausführung von Kreuzheben Ihre Schmerzen im unteren Rücken bessert, bevor Sie beginnen.
Die richtige Form für ein Kreuzheben
Beim Kreuzheben ist die Hauptfunktionsbewegung ein Scharnier durch die Hüften; Abgesehen davon ist eine hervorragende Beweglichkeit nicht nur in den Hüften, sondern auch in den Knien und Knöcheln erforderlich, um die Bewegung korrekt auszuführen. Denken Sie daran, die Langhantel und das entsprechende Gewicht während der gesamten Bewegung so nah wie möglich am Körper zu halten, um den Druck von der Wirbelsäule und dem unteren Rücken zu verringern.
Stellen Sie sich zunächst schulterbreit mit der Langhantel vor sich hin (bereits angebrachte Hantelscheiben können die Langhantel auf Schienbeinhöhe bringen). Beugen Sie die Hüften nach vorne und senken Sie Ihre Hüften nach unten und hinten, ähnlich wie bei einer Kniebeuge, während Sie gleichzeitig den Kern aktiviert und die Brust angehoben halten. Mit den Schultern nach unten und hinten greifen Sie die Stange mit den Händen knapp außerhalb Ihrer Beine; Sie können beide Hände mit den Handflächen nach unten greifen lassen, oder Sie können einen Über-Unter-Griff mit einer Handfläche nach oben und der anderen nach unten ausführen, je nachdem, was bequemer ist (Sie werden feststellen, dass mit zunehmendem Gewicht der Über-Unter-Griff ist stabiler).
Denken Sie von hier aus daran, in Ihre Hüften zu fallen (mit gleichmäßigem Gewicht auf Ihre Füße) und Ihre Schulterblätter nach unten und hinten zu ziehen; Ziehen Sie ganz leicht an der Stange, bis Sie ein „Klicken“ hören – dies bedeutet, dass die Stange und das Gewicht aktiviert sind. Drücken Sie bei aktiviertem Kern Ihr Gewicht durch Ihre Füße, um mit dem Heben zu beginnen. Stehen Sie auf, ohne die Schultern abzurunden, so dass sich die Hantel gleichzeitig mit der Hüfte hebt – sehr eng am Körper halten, um ein Runden oder Wölben der Wirbelsäule zu vermeiden. Ganz oben in Ihrer Stehposition sollten die Gesäßmuskeln aktiviert, die Brust angehoben und die Schultern nach unten und hinten gelegt werden, während Sie aufrecht stehen.
Halten Sie oben einen Moment inne und kehren Sie dann die Bewegung um, um die Hantel wieder auf den Boden zu bringen. Sie können auch Negative in diesen Teil eines Kreuzhebens implementieren, bei Touch-and-Go-Kreuzheben bleiben oder sogar ein Maximum mit einer Wiederholung versuchen.
Eine weitere beliebte Form des Kreuzhebens ist das Kreuzheben mit geradem Bein oder das steife Bein. Diese Art des Kreuzhebens wird mehr Fokus auf die Kniesehnen lenken und kann möglicherweise nicht so stark ausgeführt werden wie ein traditionelles Kreuzheben. Der Hauptunterschied zwischen einem Kreuzheben mit geradem Bein und einem traditionellen Kreuzheben ist genau das – die Beine bleiben gerade (mit weichen Knien, ohne sie auszusperren) im Gegensatz zu den Kniebeugen. Es kann definitiv eine gute Möglichkeit sein, Ihr Kreuzheben-Programm zu ändern, wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihr Heben zu optimieren, und die Kniesehnen auf Wunsch etwas mehr integrieren können.
Vielfalt im Kreuzheben
Du musst beim Kreuzheben nicht nur bei einer Langhantel bleiben; Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, diese funktionelle Bewegung ohne Langhantel in Ihre Routine zu integrieren. Sie können Hanteln, eine Kettlebell oder sogar einen Sandsack für zusätzlichen Widerstand verwenden, und Sie können Variationen wie einarmiges und einbeiniges Kreuzheben ausprobieren, um Ihr Gewichthebeprogramm zu ändern.
Endeffekt
Das Kreuzheben ist eine vielseitige, zusammengesetzte Bewegung, die eine Fülle von Vorteilen hat und starke und kraftvolle Körper hervorbringen kann – solange sie richtig ausgeführt wird! Fehler bei der Ausführung des Kreuzhebens (wie das Runden der Schultern oder der Wirbelsäule oder der Versuch, das Gewicht mit dem Rücken statt mit den Beinen und Hüften aufzunehmen) können zu Verletzungen führen; Abgesehen davon kann das Wissen, wie die Langhantel richtig vom Boden gehoben wird, das Verletzungsrisiko verringern und die Gesamtkraft und Stabilität des gesamten Körpers verbessern.
Denken Sie daran – beginnen Sie niedrig und langsam! Beginnen Sie bei Bedarf nur mit der Langhantel, um das Kreuzheben richtig auszuführen. Nehmen Sie sich dann Zeit, Hantelscheiben hinzuzufügen und stellen Sie sicher, dass die Technik nicht durch zusätzlichen Widerstand ins Stocken gerät. Bevor du dich versiehst, wirst du in der Lage sein, einige schwere Gewichte vom Boden zu heben – und das mit der richtigen Form!
