Breite Schultern sind ein attraktives Merkmal des männlichen Körpers. Der Muskelaufbau in den Schultern ist nicht nur großartig, um einen soliden Rahmen zu schneiden; es ist auch praktisch. Die Schultern sind für so viel Bewegung und Belastung im Oberkörper verantwortlich, dass je stärker sie sind, desto besser. Nachfolgend finden Sie die besten Schultertrainings zum Aufbau von Kraft und Masse. Dazu gehören eine Kombination aus Schub- und Zugübungen sowie Isolationsbewegungen und Aktivitäten, die den gesamten Bereich einbeziehen. Indem Sie die Dinge durcheinander bringen und die Muskeln auf verschiedene Weise aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren, erzielen Sie bessere und schnellere Ergebnisse.
Schultermuskeln
Die Schulter ist ein komplexer Teil des Körpers. Es besteht aus Schlüsselbein, Schulterblatt und Oberarmknochen sowie mehreren Muskeln, die verschiedene Bewegungen und Funktionen ermöglichen. Wissen ist Macht, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Wenn Sie mehr über die Anatomie der Schulter wissen, können Sie Ihr Training besser verstehen und verbessern.
Deltamuskeln
Der Deltamuskel ist einer der sichtbarsten und umschließt die Oberseite des Arms. Dieser Muskel ist sowohl für die Bewegung als auch dafür verantwortlich, dass das Gelenk nicht ausrenkt. Es besteht aus drei Muskelköpfen – vorne, seitlich und hinten.
Infraspinatus
Der Infraspinatus ermöglicht es dem Arm, sich nach außen und hinten zu bewegen. Es ist ein dicker Muskel an der Rückseite der Schulter und bildet einen Teil der Rotatorenmanschette.
Trizeps brachii
Das Aufrichten des Arms geschieht mit Hilfe des Trizeps brachii. Es ist ein dreiköpfiger Muskel, der sich an der Rückseite des Oberarms befindet und an mehreren Stellen in der Schulter befestigt ist.
Pectoralis Major
Den größten Teil der Brust bildet der Brustmuskel. Dieser große, fächerförmige Muskel erstreckt sich von der Achsel bis zum Brustbein und erfüllt mehrere Funktionen bei der Bewegung der Schulter.
Pectoralis minor
Unterhalb des Pectoralis major befindet sich der Pectoralis minor. Dieser kleinere Muskel hängt an den Rippen und dem Schulterblatt und ermöglicht ähnlich wie sein größeres Gegenstück viele Bewegungen.
Teres Major
Unter dem Arm eingesteckt, vom unteren Schulterblatt bis zum Oberarmknochen, sitzt der Teres Major. Es hilft, das Schultergelenk zu drehen und den Arm anzuheben und abzusenken.
Bizeps
Der Bizeps sitzt vorne am Arm zwischen Schulter und Ellbogen. Dieser doppelköpfige Muskel bewegt hauptsächlich den Unterarm – dreht den Arm und beugt den Ellbogen.
Latissimus dorsi
Einer der größten Rückenmuskeln ist der Latissimus dorsi. Diese Muskeln werden allgemein als Latissimus bezeichnet und helfen, die Arme nach innen und außen zu bewegen und zu drehen.
Subscapularis
Die Innenrotation Ihres Armes wird durch den Subscapularis ermöglicht, den größten Muskel der Rotatorenmanschette.
Supraspinatus
Ein weiterer Muskel der Rotatorenmanschette ist der Supraspinatus. Dieser kleine Muskel, der oben am Rücken sitzt, ermöglicht es dem Arm, sich vom Körper abzuheben.
Beste Schulterübungen für Männer
Der beste Weg, um Ihr Training zu maximieren, besteht darin, Ihre Muskeln zu ihrer vollen Leistungsfähigkeit zu bringen. Sie sollten sie irgendwann während Ihres Trainings durch ihren gesamten Bewegungsbereich sowie eine volle Dehnung führen. Dazu gehören nicht nur die Deltamuskeln, sondern die gesamte Schulterregion. Die folgenden Übungen basieren auf dem perfekten Schultertraining von ATHLEAN-X. Alle Workouts werden von der Wissenschaft unterstützt, da der Schöpfer Jeff Cavaliere einen Master-Abschluss in Körpertraining hat und ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist ist. Er war auch der leitende Physiotherapeut und Assistant Strength Coach für die New York Mets.
1. Aufwärmen – Band Shoulder Press
Alle Trainingseinheiten sollten mit einem Aufwärmen beginnen. Anstatt diese Überkopf-Banddrücken auszuführen, indem Sie auf dem Widerstandsband stehen, befestigen Sie sie an einer Power-Rack-Stange. Dadurch verschiebt sich der Widerstand vom Boden nach vorne und stellt sicher, dass Sie alle Ihre Schultermuskeln aktivieren, einschließlich des hinteren Deltamuskels und der Rotatorenmanschette. Dies ist eine effektive Anfangsübung, da hochwertige Wiederholungen Sie warm machen und alle Muskeln beansprucht, die Sie trainieren werden, bereit für die schwereren Übungen.
Ausführung
- Befestigen Sie Ihre Widerstandsbänder etwa auf Brusthöhe an Ihrem Power Rack. Stellen Sie sicher, dass sie sicher sind.
- Halte deinen Rumpf angespannt und den Oberkörper leicht nach hinten geneigt, um sicherzustellen, dass du deine Arme nicht hinter deinen Kopf bewegst.
- Halten Sie das Band schulterhoch und etwas breiter als schulterbreit.
- Drücke gerade nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Sie sollten sowohl vorne als auch hinten Muskelanspannung spüren.
- Halten Sie oben drei Sekunden lang und wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Sätze: 2
Wiederholungen: 15, jeweils 3 Sekunden halten
2. Sitzendes Hanteldrücken über dem Kopf
Langhanteldrücken im Sitzen ist eine grundlegende Schulterübung. Dies sind die Arten von Übungen, die Sie mit Gewicht belasten und Muskeln aufbauen können. Bei dieser Übung wird der gesamte Schultersattel beansprucht, aber Sie werden es in Ihren vorderen Deltamuskeln sowie im Trizeps spüren.
Ausführung
- Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper und flachen Füßen auf den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur.
- Beginnen Sie mit der Stange oben auf Ihrer Brust und drücken Sie die Stange gerade nach oben, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
- Bringen Sie die Stange mit Kontrolle wieder nach unten.
- Wiederholen Sie dies für vier Sätze, wobei Sie von 10 auf acht auf sechs und sechs abnehmen. Verwenden Sie bei jedem Satz mehr Gewicht, da sie kürzer werden.
- Führen Sie das Band wieder ein, das Sie beim Aufwärmen für den letzten Satz verwendet haben, und führen Sie diesen Satz sowohl mit den Langhanteln als auch mit dem Band aus. Dies wird das Muskelengagement verstärken.
- Wenn du keine Langhanteln zu Hause hast, kannst du alternativ einen Handstand-Liegestütz machen. Wenn Sie ein absolutes Biest sind und Ihr Körpergewicht nicht ausreicht, fügen Sie eine Gewichtsweste hinzu.
Sätze: 4
Wiederholungen: 10/8/6/6 — Hinzufügen von Gewichten für jeden Satz
3. Anheben des hinteren Deltamuskels
Die nächsten drei Übungen sind die gleichen, aber jede zielt auf die drei verschiedenen Köpfe des Deltamuskels ab. Daher sind die Bewegungen sehr ähnlich, aber die Position Ihres Körpers wird sich ändern. Diese sollten als Tri-Set ausgeführt werden, wobei drei Sets an jedem Kopf abgeschlossen werden, bevor zum nächsten übergegangen wird. Diese Erhöhungen sollten eine vollständige Kontraktion und Streckung des Muskels beinhalten, um ihn über seinen gesamten Bewegungsumfang zu trainieren. Führen Sie diese von hinten nach vorne durch, um Ermüdung auszugleichen.
Ausführung
- Stehen Sie mit geteilter Haltung. Sie möchten, dass das Kabel über die Vorderseite Ihres Körpers gezogen wird, von der gegenüberliegenden Seite zu der, an der Sie arbeiten.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper an den Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern aktiv.
- Wenn Sie das Kabel halten, möchten Sie Ihren Arm größtenteils gerade über die Vorderseite Ihres Körpers legen.
- Ziehen Sie das Kabel über Ihren Körper zurück. Wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen, sollte Ihr Ellbogen gebeugt und Ihr Arm so weit nach hinten gezogen werden, wie es Ihr Körper zulässt. Sie sollten eine vollständige Kontraktion in Ihrem hinteren Deltamuskel spüren.
- Lassen Sie das Kabel kontrolliert über Ihren Körper zurück. Am Ende dieser Bewegung sollte dein Arm über deinen Oberkörper gestreckt sein und du solltest eine Dehnung entlang der Rückseite deines Deltamuskels spüren.
Sätze: 3 an jedem Arm
Wiederholungen: 7
4. Seitliche Anhebung des Kabels mit einem Arm
Diese nächste Variation Ihres Schultertrainings zielt auf den seitlichen Deltamuskel.
Ausführung
- Stehen Sie mit geteilter Haltung. Diesmal sollte das Kabel jedoch über den Rücken Ihres Körpers ziehen, von der gegenüberliegenden Seite zu der, die Sie gerade bearbeiten.
- Halte deinen Oberkörper gerade und deinen Kern beschäftigt.
- Während Sie das Kabel halten, wird Ihr Arm leicht hinter Ihrem Rücken gebeugt.
- Ziehen Sie das Kabel heraus, und wenn Sie die Spitze der Bewegung treffen, sollte Ihr Arm gerade ausgestreckt sein, senkrecht zur Seite Ihres Körpers. Sie sollten eine vollständige Kontraktion in Ihrem seitlichen Deltamuskel spüren.
- Lassen Sie das Kabel kontrolliert über Ihren Körper zurück. Am Ende dieser Bewegung sollte dein Arm leicht hinter deinem Rücken gebeugt sein und du solltest eine Dehnung in der Mitte deines Deltamuskels spüren.
Sätze: 3 an jedem Arm
Wiederholungen: 7
5. Seilzug einarmiges Vorwärtsheben
Schließlich werden Sie zu Ihrem vorderen Deltamuskel übergehen.
Ausführung
- Stehen Sie mit einem geteilten Stand, mit dem Rücken zum Kabelzug. Diesmal wird dieses Kabel an Ihrem Körper entlang ziehen, an dem Arm, an dem Sie arbeiten.
- Halte deinen Oberkörper gerade und deinen Kern beschäftigt.
- Ihr Arm ist gerade und leicht hinter Ihrem Rücken, während Sie das Kabel halten.
- Ziehen Sie das Kabel nach vorne, und wenn Sie die Spitze der Bewegung treffen, sollte Ihr Arm senkrecht zur Vorderseite Ihres Körpers stehen, aber am Ellbogen leicht gebeugt sein. Sie sollten eine vollständige Kontraktion in Ihrem vorderen Deltamuskel spüren.
- Lassen Sie das Kabel kontrolliert entlang Ihres Körpers los. Am Ende dieser Bewegung sollte Ihr Arm gerade gestreckt und so weit hinter Ihren Rücken gezogen werden, wie Ihr Körper es zulässt. Sie sollten eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Deltamuskels spüren.
Sätze: 3 an jedem Arm
Wiederholungen: 7
6. Cheat Seitliches Hantelheben
Ähnlich wie bei den vorherigen drei Übungen arbeiten auch die nächsten beiden zusammen. Beim Muskelaufbau geht es nicht nur darum, bestimmte Bereiche zu isolieren, sondern alles zusammenzuarbeiten. Schließlich lässt Teamwork den Traum funktionieren. Daher sollten bei mindestens einer Komponente Ihres Schultertrainings alle Ihre Muskeln zusammenarbeiten. Diese Kombination aus einem seitlichen Cheat-Raise gefolgt von einem Kurzhantel-Push-Press ist diese Komponente. Für das seitliche Heben mit Cheat solltest du ein schwereres Gewicht verwenden als bei einem normalen seitlichen Heben.
Ausführung
- Positionieren Sie sich in einer athletischen Haltung. Ihre Füße sind breiter als hüftbreit auseinander, die Knie sind gebeugt, aber die Schienbeine sind senkrecht, die Hüften nach hinten, der Oberkörper nach vorne geneigt und die Brust nach oben gerichtet.
- Beginnen Sie mit dem Gewicht in der Hand, Arm vor dem Körper, Ellbogen leicht gebeugt.
- Beschleunigen Sie das Gewicht nach oben und zur Seite, schnell, aber mit Kontrolle. Im Gegensatz zu einem normalen seitlichen Hantelheben kannst du bei dieser Übung deine Fallen unterstützen.
- Am Ende der Bewegung sollte dein Arm seitlich vom Körper ausgestreckt sein, auf Schulterhöhe, Ellbogen noch leicht gebeugt. Friere die Bewegung hier für einen Moment ein.
- Senken Sie das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie den Abstieg nicht kontrollieren können, müssen Sie auf ein leichteres Gewicht umsteigen.
- Sie können Ihre Fallen zwar unterstützen lassen, aber geraten Sie nicht in eine zu große Schwingbewegung, wenn Sie das Gewicht erhöhen. Du willst, dass deine Muskeln die Arbeit machen, nicht die Bewegung.
- Sobald Sie den Satz beendet haben, gehen Sie zum Kurzhantel-Push-Drücken, bevor Sie zum nächsten Satz zurückkehren.
Sätze: 3 an jedem Arm
Wiederholungen: Versagen
7. Kurzhantel-Push-Presse
Unmittelbar nach deinem ersten Satz seitlicher Hantelhebungen mit Cheat kannst du zu deinen Kurzhanteldrücken übergehen. Verwenden Sie das gleiche Gewicht wie bei den Erhöhungen, auch wenn dies schwerer als gewöhnlich ist.
Ausführung
- Halten Sie Ihre Füße in der gleichen Position. Sie sollten sich jedoch von der sportlichen Haltung aufrichten.
- Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Schulter.
- Drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf. Da dies ein schwereres Gewicht ist, sollten Sie explosiv pushen. Verwenden Sie Ihren ganzen Körper, um zu helfen, einschließlich Ihrer Hüften und Beine, und gehen Sie leicht in die Hocke, wenn Sie sich nach oben drücken. Achte nur darauf, dass deine Schultern immer noch den Löwenanteil der Arbeit erledigen.
- Bringe das Gewicht mit Kontrolle zurück auf deine Schulter.
- Sobald der Satz abgeschlossen ist, kehren Sie zu Ihrem nächsten Satz seitlicher Hantelheben mit Cheat zurück.
Sätze: 3 an jedem Arm
Wiederholungen: Versagen
8. Zugseilzüge
Ihr Schultertraining sollte sowohl Druck- als auch Zugübungen beinhalten, um Ihre Anstrengungen zu maximieren. Cable Face Pulls sind ein hervorragendes Finish für alle Workouts, nicht nur für Schultertage. Es wird nicht nur die Muskeln trainieren, sondern auch dazu beitragen, Ihre Haltung und Muskelungleichgewichte zu verbessern. Da dies die letzte Übung in Ihrem Training ist, besteht die halbe Miete darin, Ihren Geist im Spiel zu behalten. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität jedes Zugs; zerschmettere sie nicht einfach, um es so schnell wie möglich fertig zu bekommen.
Ausführung
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine hin, wobei das Kabel hoch aufgestellt ist. Deine Füße sollten nur breiter als deine Hüften sein, dein Oberkörper sollte gerade sein und wie immer dein Kern aktiv sein.
- Halten Sie die Kabel mit einem Obergriff und ziehen Sie sie zurück zu Ihrem Gesicht. Halte deine Ellbogen unten neben deinem Körper, anstatt um deinen Kopf herum.
- Beim Ziehen solltest du deine Hände leicht drehen, sodass deine Daumen nach hinten zeigen. Dadurch wird die Rotatorenmanschette vollständig bearbeitet und in Ihren hinteren Deltamuskel integriert. Sie sollten die Kontraktion zwischen Ihren Schulterblättern spüren.
- Lassen Sie die Kabel kontrolliert nach vorne zurückkehren und strecken Sie die Arme aus.
Sätze: 3
Wiederholungen: fünfzehn
Häufig gestellte Fragen
Wie kann ich zu Hause meine Schultermuskulatur aufbauen?
Es gibt einige großartige Übungen, die Sie zu Hause machen können, um Ihre Schultern zu stärken. Verwenden Sie nur das Körpergewicht, versuchen Sie es mit Neigungs-Liegestützen, Plank-to-Down-Hund, Hecht-Liegestützen, Push-Back-Liegestützen und einer YTL-Runde. Wenn Sie Zugang zu Gewichten wie Bändern, Kurzhanteln oder Kettlebells haben, können Sie Ihren Bewegungspool erweitern. Fügen Sie seitliche Heben, Rückwärtsfliegen, Militärdrücken, Frontheben und Kurzhanteldrücken im Sitzen hinzu.
Was ist die beste Übung für große Schultern??
Der beste Weg, um Ihr Training für große Schultern zu maximieren, besteht darin, sie durch den gesamten Bewegungsbereich zu führen, einschließlich Dehnung. Kombinieren Sie Schulterdrücken mit Bändern und Langhanteldrücken im Sitzen, bevor Sie sich auf die Kabelmaschine begeben. Hier machen Sie das Heben des hinteren Deltamuskels, das seitliche Heben mit einem Arm und das Vorwärtsheben mit einem Arm, wodurch jeder Kopf des Deltamuskels trainiert wird. Beenden Sie mit Cheat seitliches Hantelheben, Kurzhanteldrücken und Kabelzug.
Wie bekommt man breitere Schultern?
Breitere Schultern entstehen durch den Aufbau von Masse in den Deltamuskeln sowie durch die Unterstützung der Schultermuskeln wie Latissimus, Infraspinatus und Teres major und minor. Um die V-Form zu verbessern, die breite Schultern verleihen, müssen Sie auch Ihren Rücken bearbeiten, um einen guten Rahmen zu schaffen, und Ihre Taille und Ihren Kern nach unten trimmen, um die Form weiter zu betonen.
Wie kann ich schnell meine Schultern aufbauen?
Der schnellste Weg, starke Schultern aufzubauen, besteht darin, Übungen zu integrieren, die auf diesen Muskelbereich abzielen. Sie müssen sie regelmäßig ausführen, während Sie das Gewicht allmählich erhöhen, wenn Sie stärker werden. Dies wird Ihre Muskeln weiterhin stimulieren, Masse und Kraft zu bilden, während sie sich reparieren. Denken Sie daran, es wird nicht über Nacht passieren, aber in Kombination mit der richtigen Ernährung und Konsistenz können Sie bereits nach wenigen Monaten Ergebnisse sehen.
