At udføre dit maksimum under en træning er mere end blot at strække eller varme op på den rigtige måde. Det, du spiser op til det, kan være forskellen mellem at overgå dig selv og indstille en ny PB og en gennemsnitlig træning.
Dit måltid eller din snack før træning hjælper dig med at give næring til din krop, opnå hurtigere og bedre resultater samt stoppe din mave fra at knurre, hvilket altid er et plus. Klar, klar, spise!
Hvorfor er det så vigtigt at spise før træning?
Under enhver træning udtømmer du ikke kun din krop, men du udmatter også dine muskler. “At spise et måltid før træning vil maksimere din præstation ved at give dig de passende makronæringsstoffer til optimale energiniveauer sammen med at minimere muskelskader under og efter din træning,” siger Brooke Emory, Master Trainer på Motosumo.
“Min anbefaling til klienter er at se, hvad der virker for dem og deres livsstil,” siger Mckenzie Hathaway, Mindbody Ernæringsspecialist. ”Mange mennesker føler og arbejder godt med faste før eller efter en træning. Mens andre har brug for en betydelig mængde kulhydrater, (energi) for at trives. ” Efter hendes erfaring har mandlige klienter en tendens til at drage mere fordel af at spise før en træning, så oddsene er til din fordel for at spise før træning.
Kulhydrater hjælper med at maksimere din krops evne til at bruge glykogen til at brænde korte og højintensive øvelser, mens fedt (den sunde slags naturligvis) hjælper dig med at brænde din krop til længere træningssessioner, forklarer Nick Peters, personlig træner på QuickHIT Fitness Labs.
Hvor lang tid skal du vente efter at have spist for at træne?
Hvor lang tid du venter før din træning afhænger af, hvor meget du spiser. Et stort måltid med flere kalorier vil have brug for mere tid til at slå sig ned i maven for at undgå katastrofe. “Hvis du vil spise et større måltid med mere end 400 kalorier, anbefaler jeg to til tre timer. Hvis du har en snack omkring 150-300 kalorier omkring en time til en og en halv time, ”siger Hathaway. Hvorimod du har noget mindre, f.eks. Et stykke frugt eller en proteinbar, siger hun, at 30 minutter vil være mere end nok tid.
Der er dog ingen hård regel for alle, det er helt unikt for, hvad der virker for dit stofskifte, og hvilken form for træning du laver for dagen. “Mit svar et er altid at lytte til din krop,” siger Emory. ”Alle er forskellige, og kun du ved, hvad der er bedst. Mad er brændstof, og du har brug for det brændstof til at fungere. Din krop har brug for tid til at fordøje maden for at omdanne den til brændstof til din kraftfulde krop ”
Hvilke madgrupper skal du spise før træning for at få mest muligt ud af din træning?
“Dette afhænger udelukkende af, hvilken træning du rent faktisk laver, enten anaerob eller aerob træning,” siger Emory. Aerob træning er enhver form for kardio, hvor din puls og vejrtrækning øges i en bestemt periode, mens anaerob træning bruger maksimal ydeevne over hurtige energibeslag – HIIT er det perfekte eksempel.
Emory forklarer, at protein altid er et forsøg, da det hjælper med at øge MPS (muskelproteinsyntese), hvilket betyder hurtigere reaktioner på træning. Mens kulhydrater bruges til kort anaerob træning, er den primære kilde til brændstof glykogen.
Fedtstoffer bruges til aerob træning som den primære kilde-dette inkluderer også lavintensiv træning. “Fedt kan være gavnligt, men det bør indtages mindst to timer før træning, fordi det kan forstyrre maven,” anbefaler Peters.
“Når vi træner, understøttes vores kroppe ikke kun af en hovedkilde til brændstof,” siger Hathaway. Energi dannes fra kulhydrater, fedtstoffer og proteiner – og vi har brug for en kombination af alle tre for de bedste resultater. “Men normalt for mænd er kulhydrater mest gavnlige under ekstreme bevægelser som slag, spring, kraftløftning, sprints,” siger hun.
Selvom protein er ekstremt vigtigt og beskytter muskelmassen, siger Hathaway, at det ikke er hovedkilden til energi for de fleste mænd. Dette kan dog også ændre sig afhængigt af dit slutmål. ”Hvis dit hovedmål er vægttræning, bør du indtage mere protein for at hjælpe med at opbygge muskler,” siger Peters. “Men hvis dit hovedmål er kardio, kan du indtage flere kulhydrater for at hjælpe med at genopbygge dine glykogenlagre.”
Hvad skal du undgå at spise før træning?
“Jeg anbefaler at undgå mad, der gør dig træg eller mere træt,” siger Hathaway. “Jeg har bemærket, at intense glutenfyldte kulhydrater har haft en direkte effekt på mine mandlige klienter, selvom de ikke er allergiske eller følsomme over for disse fødevarer-de skaber en søvnig effekt og mangel på ydeevne.” Dette inkluderer også alt, der er højt i fedtstoffer, da de er kendte syndere for at sende os i snooze.
Du skal tale dig ud af tankegangen om, at du kan spise en masse fed mad før en træning med den hensigt at brænde dem af umiddelbart efterfølgende. Du vil ikke være i stand til at forbrænde selv halvt så mange kalorier, som du tror, du kan, når du ikke kan yde maksimal indsats.
Hathaway anbefaler også at undgå alt, der vil forårsage følsomhed over for dit fordøjelseskanal, “det kan virke indlysende, men du vil blive overrasket over nogle ideer, der har før træning. Undgå at tilføje hot sauce til æg eller hot sauce til noget – dette kan forårsage halsbrand og aktivitet i dit fordøjelsessystem, der ikke er behageligt under en træning. ” Så uanset hvor meget du elsker krydderi, gem den varme sovs til, når du har tjent det – brug det som motivation, hvis det er nødvendigt.
Sodavand og kulsyreholdige drikkevarer er ekstremt populære, men på grund af den udvidelse, der er almindelig i mænds maver og den gas, der muligvis produceres (og ingen ønsker dette i fitnesscentret), siger Hathaway at holde sig fri for sodavand før en træning til kl. mindst fire timer. Tag en til holdet.
Emory foreslår generelt at “undgå fiber før træning, da det tager længere tid at fordøje og kan få dig til at føle dig oppustet”. Og vi ved alle, at når vi føler os oppustede, kan vi ikke levere vores bedste præstationer.
Eksempler på måltider før træning
Spises 30 minutter til 1 time før træning
- Frugt eller juice (30 minutter til en time før)
- Proteinbar eller shake (30 minutter til en time før)
- Skål med korn (1 time før)
- Græsk yoghurt toppet med jordbær (1 time før)
Skal spises 1-2 timer før træning
- Jordnøddesmør og banan chia frø toast (2 timer før)
- En kop havregryn toppet med frugt og mandler (2 timer før)
- Hårdkogt æg og avocado toast (1-2 timer før)
- Omelet med spinat, tomat og ost (1-2 timer før)
Skal spises 2-3 timer før træning
- Grøntsager, søde kartofler og frisk fisk (2-3 timer før)
- Magert proteinsandwich på brunt brød med en sidesalat (2-3 timer før)
- Magert protein, brune ris og ristede grøntsager (2-3 timer før)
- BLT-fyldte avocadoer (3 timer før)
Gode råd til at spise før træning
Hold dit fedtindtag lavt
Selvom du kan spise fedt før, skal du sørge for at beholde det i den lave ende. Du ønsker at få dit måltid før træning ind i blodbanen så hurtigt som muligt, og fedt bremser fordøjelsen-stort set det modsatte af, hvad vi forsøger at gøre ved at spise før træning.
Vælg hurtigt fordøjelige kulhydrater, hvis du laver en kort, men højintensiv træning
Hvis du spiser kulhydrater før en træning, skal du vælge kulhydratkilder, der ikke tager så lang tid at fordøje for en hurtigere frigivelse af energi, der i høj grad vil gavne din præstation under en kort træning. Pasta, hvide ris og brød, bananer, jordbær, tranebær, kartofler og cornflakes er alle eksempler på hurtigt absorberende kulhydrater.
Men gør det modsatte for en lang, men stabil træning
Generelt, jo flere fiber kulhydrater har, jo langsommere frigives de i blodbanen. Dette stabile tempo hjælper med at holde energiniveauet konsistent under en længere træning, hvor du har brug for konstant energi hele vejen igennem. Langsomt fordøjelige kulhydrater omfatter havre, fuldkorn, ærter, gulerødder, grønne bønner, æbler, pærer, appelsiner, fersken og blommer.
Start med en længere periode i starten
Som vi nævnte tidligere, er alles krop anderledes. Hvis du er ny inden for måltider før træning eller helt træner, skal du forlade en længere periode før din træning. Især hvis du har en følsom mave. Vi foreslår, at du starter i 2-4 timers parentes og gradvist arbejder dig ned til 30 minutter til 1 time.
Glem ikke at hydrere
Lad ikke alt dette tale om måltider før træning aflede dig fra at drikke masser af vand. Under en træning mister vi essentielle væsker gennem sved, så det er super vigtigt, at du ikke allerede er dehydreret før en træning. Sørg for at drikke 2 til 3 kopper vand 2-3 timer før din træning.
Behold dine måltider før træning til mad, du nyder
Og nej, dette er ikke en gratis adgang til at spise kage. De fleste af os har svært ved at komme ind i fitnesscentret, og at tvinge fødevarer, du ikke kan lide, ned i halsen som forberedelse, hjælper bestemt ikke på at komme dertil.
Vi råder dig til at vælge mad, som du kan lide at spise, for at gøre din træningsoplevelse sjovere, frem for at vælge den “sundere” mulighed, fordi det lyder bedre. Hvis du ikke kunne tænke på noget værre end at have en salat, skal du ikke vælge et måltid, der følger med en sidesalat.
Vær forberedt på at eksperimentere
Som Emory siger, lyt til din krop. Jordnøddesmør og bananchiafrøskål kan brænde din gympartners krop som ingen anden, hvorimod det kan føles tungt på maven og bremse dig. Vær forberedt på at eksperimentere for at finde ud af, hvad der fungerer for dig, og hvad der ikke gør.
Bliv ikke modløs, hvis det første måltid, du vælger, ikke gavner dig så meget, som du troede det ville. Der er nok videnskabeligt støttet bevis til at vide, at måltider før træning virker, så fortsæt, indtil du finder, hvad der fungerer bedst for dig. I sidste ende vil det være det værd (seks-pakker afventende).
