Håndvægtsøvelser er en fantastisk måde at træne hele din krop på uden at have brug for et motionscenter fuld af udstyr. Den bevægelsesfrihed, du får med håndvægte, giver dig mulighed for at træne på et 3D -bevægelsesplan. Oplev øvelser fra ATHLEAN-X-programmet, der fokuserer på overkroppen, arme, bryst og ryg, men som også virker din underkrop og kardiovaskulære system. Desuden har du ikke brug for meget plads og kan nemt lave disse håndvægtstræninger derhjemme.
1. Krøl og tryk
Den første øvelse er curl and press. Denne sammensatte øvelse giver dig både bicep og skulderbevægelse, hvilket resulterer i både skub og træk handling. Følgelig får du både en fuldstændig sammentrækning og forlængelse af bicepsen og engagement i skuldrene, når du skrider frem gennem bevægelsen. Denne øvelse har brug for to håndvægte, med en vægt, som du både kan krølle og trykke over dit hoved. Husk dog, at for at bygge masse skal du gå tungt.
Udførelse:
- Stå/Sæt med dine fødder bare bredere end hoftebredde fra hinanden, ryg lige og kerneindgreb.
- Hold en håndvægt i hver hånd, armene nede ved dine sider.
- Løft begge vægte i en bicep curl.
- Når du har nået toppen af krøllen, skal du fortsætte med at trykke vægten op over dit hoved.
- For at komme ned igen, sænk vægten tilbage til dine skuldre med kontrol. Vend derefter tilbage fra krøllen til dine sider.
Sæt: 2-3
Reps: 10-12
2. Pokal Squat
Pokal squats er den næste håndvægtsøvelse. For at sikre, at du træner som en atlet og får mest ud af hver aktivitet, skal du bruge et knusgreb til at løfte øvelsen. Normalt er overkroppen passiv i en bæger squat. Et knusgreb griber dog ind i din overkrop og aktiverer brystet, delter, fælder og kerne. Føj dette til, at bæger squats allerede er fremragende til glutes, quads og hamstrings, og du har fuld kropsaktivering. Endelig giver bægerens squats dig mulighed for at falde ind i dit naturlige tyngdepunkt, hvilket er nyttigt for alle, der kæmper med form.
Udførelse:
- Start med dine fødder bare bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne pegede lidt ud. Derudover skal du holde din kerne engageret, hovedet opad og albuerne gemt i.
- I modsætning til en almindelig bæger squat holder du håndvægten i midten. Flet fingrene rundt om håndtaget, og klem hænderne sammen. Dette vil tvinge dette overkropsengagement. Hold godt fast i hele sættet.
- Bring dig selv ned i en squat, indtil dine knæ er på 90 grader.
- For at kontrollere din form skal du bøje i hofterne og skubbe din bagdel bagud, men holde brystet oppe. Dette, afbalanceret med vægten, giver dig mulighed for at finde dit naturlige tyngdepunkt.
- Kører op gennem gulvet, vender tilbage til en stående stilling.
- Fokuser på at bringe vægten tilbage i en lige linje. Engager din kerne, bevæg dine hofter og bryst som en enhed. Dette vil sikre, at du ikke ved et uheld svinger frem eller tilbage.
Sæt: 2-3
Reps: 10-12
3. håndvægtstrøje
Også kendt som en overkrops squat, er håndvægtstrøjer en fantastisk måde at arbejde din overkrop på. Det er en fleksibel øvelse, der giver dig mulighed for at arbejde enten med ryggen eller dit øvre bryst. Forskellen er minimal, med en lille ændring i albue position og greb fokus, hvilket gør variationen mellem de to. Som sådan kunne du arbejde både bryst og ryg ved at ændre vægten i hvert sæt. Til denne øvelse skal du kun bruge en håndvægt.
Udførelse:
- Du vil indstille dig selv med en kasse eller bænk, der ikke bevæger sig.
- Placer din overkrop på tværs af bænken, så du er vinkelret. Din kropsvægt skal hvile hen over dine skuldre. Hav fødderne flade på jorden, der understøtter resten af din vægt, med knæene bøjet i 90 grader og kerne flad og engageret. Du skal ligne en bordplade.
- Uanset at du vil arbejde med brystet eller ryggen, er bevægelsens mekanik meget ens.
- Hold håndvægten over din krop med armene lige ud fra brystet.
- Sænk vægten tilbage til bag hovedet, hold dine arme lige, men ikke lås albuerne.
- Før håndvægten tilbage med kontrol til startpositionen.
- For at engagere ryggen, mens du hæver vægten, skal du fokusere på at klemme dine hænder sammen og arbejde dem mod hinanden, mens du løfter. Hold albuerne gemt i.
- Alternativt, for at arbejde med den øvre del af ryggen, lad dine albuer blusse let og føre med dem, mens du hæver vægten. Ved at flytte trækket fra dine hænder til dine albuer aktiveres lats.
Sæt: 2-3
Reps: 10-12
4. Farmers Walk
For alle, der er “en tur eller dør ved at prøve”, når det kommer til at få dagligvarer ind i huset, så er Farmers ‘Carries den bedste praksis. Du vil holde en håndvægt, så tung som du kan bære, i hver hånd og bare gå. Det lyder for let, men ender med at blive en træning i hele kroppen. Tilføjelse af bevægelsen i underkroppen tvinger din kerne til at gribe ind og stabilisere sig ved hvert vægtskift. Plus, fordi du lægger vægt på, ender det med at være mere end bare et greb og underarmstræning. De større muskler i din øvre og midterste ryg samt overarme træder ind for at hjælpe med at bære belastningen.
Udførelse:
- Tag to håndvægte i den tungeste vægt, du kan bære.
- Hold en i hver hånd, med armene ved din side.
- Gå derefter. Uanset hvor du har plads, skal du bare gå. Hvis din plads er lille, kan du lave omgange. Du vil fokusere på at holde din krop lige og kerneengageret.
- Bliv ved med at gå, indtil du føler, at dit greb er ved at mislykkes. Du vil gerne sætte vægten ned igen, før du fuldstændigt undlader at undgå brudte tæer, fliser eller gulvbrædder.
Sæt: 2-3
Reps: Gå indtil lige før grebsfejl.
5. Thrusters
Dumbbell thrustere er en killer træning for hele kroppen. Du kan bruge denne straffende håndvægtsøvelse som en metabolisk eller som et byggesæt – det afhænger af den vægt, du vælger. Gå efter lettere vægt og højere reps for en fremragende metabolisk og kardiooplevelse. Alternativt kan du lægge vægtene op for færre power reps for at bygge masse. Den begrænsende faktor for dit vægtvalg er, hvor meget du kan trykke op.
Udførelse:
- Vælg to håndvægte i en passende vægt.
- Stå med dine fødder bare bredere end hoftebredde fra hinanden, ryg lige og kerneindgreb.
- Start med at holde vægtene i brysthøjde.
- Bring dig selv ned i en squat, indtil dine knæ er 90 grader, og hold håndvægte i brysthøjde.
- For at kontrollere din form skal du bøje i hofterne og skubbe din bagdel bagud, men holde brystet oppe.
- Kører op gennem gulvet, vender tilbage til en stående stilling. Du kommer dog til at bevare momentum og skubbe håndvægte lige op i en skulderpresse og strække dine arme helt ud.
- Bring vægte tilbage til brysthøjde, og flyt straks tilbage til en squat.
Sæt: 2-3
Reps: 6-12 (afhængigt af dit mål)
6. Håndvægtsbenk med én arm
Forøg udfordringen for din kerne ved at gøre en almindelig hældningspress til en enarmet øvelse. Hældning af håndvægspresser er allerede en god øvelse. Ved kun at arbejde med en arm ad gangen lærer du dine maver og skråninger, hvordan du kan overvinde både tyngdekraften og den fysiske ulempe ved, at en betydelig vægt trækker dig til side. Du skal engagere din kerne og skråninger for at forhindre dig i at rulle af, for at holde din nedre ryg på bænken og for at starte momentum for at skubbe vægten op igen.
Udførelse:
- Læg dig ned på din skrå bænk, og sørg igen for, at du har en god kropsholdning. Tilslut din kerne og gluter, hold dine fødder flade på gulvet, og kør ind i bænken.
- Hold håndvægten i den ene hånd i et overhåndsgreb.
- Skub den arm mod loftet. Fokuser på at holde din torso lige og lænden ned på bænken – der bør ikke være sno.
- Slip din arm ned, med kontrol, indtil den er tilbage og bøjet, med albuen lidt bag din krop.
- Med din frie arm, prøv at holde gemt foran brystet, så din overkrop forbliver afbalanceret.
- Gør den ene side, derefter den anden.
Sæt: 2-3
Reps: 10-12
7. Gynger
Få dit hjerte til at pumpe og benene arbejde med nogle håndvægtsgynger. Dette er en glimrende øvelse til at engagere den bageste kæde og arbejde med glutes og hofteforlængelse. Sving er et hoftehængende træk, så fokuser på at vippe ved hofterne, og ikke at sætte sig på huk eller bøje ryggen. Med hensyn til vægte kan du vælge en lettere vægt for højere reps eller gå tungt for færre. Husk, at jo tungere du går, jo hurtigere vil du være i stand til at udvikle styrke i den bageste kæde. Plus, jo tungere du går, jo hurtigere hæver du din puls og øger de metaboliske resultater.
Udførelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hold den ene ende af håndvægten og hook dine fingre over enderne, så den hænger, men er sikker i dit greb.
- Bøj dine knæ lidt, og vipp i hofterne, skub din numse bagud. Hold brystet op og tilbage lige. Når du gør dette, skal du svinge håndvægten tilbage mellem dine ben.
- Ret derefter din krop og kør fremad med dine hofter i en stødende bevægelse. Når dine knæ retter sig, skal du bruge det hofte momentum til at svinge håndvægten op.
- Gentag i en kontinuerlig sløjfe.
Sæt: 2-3
Reps: 6-12 (afhængigt af dit mål)
8. Stativ Dumbbell Rækker
Den sidste håndvægt øvelse for at opbygge styrke er en stativ håndvægt række. Dette adskiller sig fra en almindelig håndvægt række af et par grunde. For det første står du, så det er mere atletisk og kræver fuld kropsaktivering. For det andet har du en meget bredere støttebase, selvom dit tyngdepunkt stadig er i midten. For det tredje holdes håndvægten længere væk fra din krop end i en traditionel række, hvilket derefter øger udfordringen på din kerne for at holde din krop lige og stille.
Udførelse:
- Stå med bagsiden af en skrå bænk, så du kan holde med en hånd. Få dine fødder brede med tæerne pegende fremad, bøj knæene lidt og vipp i hofterne, så din numse stikker ud.
- Hold håndvægten i den ene hånd, og fastgør dig selv på opretstående af skråningsbænken med den anden.
- Træk vægten op mod brystet, så albuen strækker sig bag din krop.
- Slip vægten ned igen med kontrol.
- Fokuser på at holde din torso lige – der bør ikke være sno.
- Gør den ene side, derefter den anden.
Sæt: 2-3
Reps: 10-12&
Bedste håndvægtsøvelser
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er de bedste håndvægtsøvelser?
Håndvægte er utroligt nyttige og alsidige udstyr i gymnastiksalen. De kan bruges i snesevis af forskellige øvelser og giver masser af fleksibilitet og bevægelse på et 3D -plan. Nogle af de bedste håndvægtsøvelser inkluderer en krølle og presse, bæger squats, håndvægtstrøje, bondestrøm, thrustere, en-arm hældning håndvægt bænkpresser, gynger og stativ håndvægtsrækker.
Hvordan kan jeg bygge muskler med håndvægte?
Du kan bygge muskler med håndvægte på samme måde som du ville øge det med andet udstyr. Regelmæssige, konsekvente øvelser, der gradvist øger vægten, efterhånden som du bliver stærkere og øger muskelhypertrofi.
Hvad skal du ikke gøre med håndvægte?
Ting, der skal undgås, når man bruger håndvægte, gælder ofte også for andet træningsudstyr. Fejl kan omfatte dårlig kropsholdning og form, da dette ikke giver dig resultater og kan forårsage skade. At gå for tungt for hurtigt kan også påvirke din form og udførelse. Du vil heller ikke skynde dig med dine øvelser – hvis du mangler tid, skal du reducere antallet af træk, ikke kvaliteten. Andre fejl omfatter at holde håndvægten med bøjede håndled, trække med momentum frem for muskelkraft og ikke bruge hele dit bevægelsesområde. Til sidst må du ikke tabe dine håndvægte på tæerne!
Hvad er det bedste materiale til håndvægte?
Håndvægte fremstillet af eller dækket af gummi eller urethan betragtes generelt som en smule sikrere end stål-, jern- eller betonmuligheder. De har begge bedre stødabsorbering. Urethan er mere holdbart; mens gummi kan lugte og nedbrydes med sved og sollys. Sekskantformede håndvægte er også gode til at forhindre rullning. Du skal dog også overveje det miljø, du træner i, og de vægte, du har brug for, før du køber et sæt.
