Leter du etter en lavkarbooppskrift på ditt ketogene diett? Du har kommet til rett sted! Oppdag vårt utvalg av 8 lavkarbohydratoppskriftsideer til forretter, hovedretter og desserter uten karbohydrater.
Lavkarbooppskrift: 11 ideer for ditt ketogene diett
Kjernen i ketogen diett er vekt på mat med mye fett. Med denne typen diett reduseres proteinmengden, og karbohydrater er nesten ekskludert fra menyen. Essensen i ketondiet er overføringen i kroppen, som starter med nedbrytning av karbohydrater – glykolyse, til nedbrytning av lipider – lipolyse. Resultatet – å nå en metabolsk tilstand som kalles ketose. Hva er ketose? Ketose er resultatet av å ekskludere karbohydrater som produserer glukose fra mat og erstatte dem med ketoner. Vi har dedikert flere publikasjoner til dette emnet. I dag gir vi deg 8 lavkarbo, enkle å lage oppskriftsideer som kan være en del av din ketogene meny..
Men før du begynner, hva er karbohydrater ?
Et karbohydrat er en klasse av organiske forbindelser. Det er to typer karbohydrater: enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater. Enkle karbohydrater inkluderer glukose, fruktose og galaktose som igjen kan danne sukrose, laktose eller maltose. Komplekse karbohydrater inkluderer stivelse, glykogen og fiber. Karbohydraters hovedrolle er å gi energi til cellene i menneskekroppen. Når vi spiser dem, blir de mer eller mindre raskt til glukose. De viktigste kildene til karbohydrater er kornprodukter, frukt, visse grønnsaker og belgfrukter..
Innganger : 3 lav-karbo oppskriftsideer
Nesten alle hovedrettene har ingen karbohydrater, ettersom de stort sett består av ingredienser som har svært lite glukose.
1. Zucchini sushi
Vi elsker alle sushi! Dessverre har den klassiske sushi -oppskriften ris. Og som du sikkert allerede vet, kan ris ikke være en del av et ketodiett. Vi tilbyr deg deretter en veldig lav karbohydrat og risfri sushi-oppskrift..
Ingredienser:
2 middels courgette
125 g kremost
1 C. varm saus
sitronsaft
1 gulrot, skåret i tynn julienne
1/2 avokado, i terninger
1 agurk, skåret i tynn julienne
1 C. ristede sesamfrø
Forberedelse:
Skjær hver courgette i tynne strimler med en skreller. Legg courgetten på et fat med papirhåndklær mens du forbereder resten av ingrediensene..
I en middels bolle kombinerer du kremost, varm saus og sitronsaft.
På et skjærebrett legger du 2 skiver courgette horisontalt (slik at langsiden vender mot deg). Fordel et tynt lag med kremost på, og tilsett deretter en gulrot gulrot, litt avokado og agurk på venstre side.
Start fra venstre side, rull zucchini tett. Gjenta med squashskivene og de resterende garnityrene. Dryss over sesamfrø før servering.
2. Caprese salat
Caprese-salaten i en lav-karbohydratoppskriftsversjon. Enkel å tilberede og perfekt for hver dag !
Ingredienser:
4 store courgetter
10-15 cherrytomater, halvert
125 g. mozzarella, kvartet så stor
frisk basilikum
balsamicoeddik
oliven olje
salt
svart pepper
Forberedelse:
Skjær squashen i zoodles (med en skreller). Legg zoodles i en stor bolle, og bland med litt olivenolje. Tilsett salt og pepper. La det marinere i 15 minutter. Tilsett resten av ingrediensene: cherrytomater, mozzarella og basilikum. Drypp med balsamico. Server og nyt !
3. Gresk salat
Ingredienser:
3 tomater
½ agurk
½ rødløk
½ grønn pepper
200 g feta
10 greske sorte oliven
4 ss olivenolje
½ ss rødvineddik
salt og pepper
2 ss. 1/2 ts tørket oregano
Forberedelse:
Skjær tomater og agurk. Skjær paprika og løk i tynne skiver. Legg på et serveringsfat eller i individuelle salatplater. Tilsett fetaost og oliven, tilsett deretter olivenolje og eddik. Smak til med salt og pepper etter smak. Dryss med smuldret oregano og server.
Retter: 2 lavkarbo-oppskriftsideer
1. Søtpotetlasagne
Hvem liker ikke lasagne? Dessverre inneholder klassisk lasagne mye karbohydrater og kan ikke være en del av et ketogent diett. Ja, men nei! Vi gir deg en lavkarbo søtpotet lasagne oppskrift.
Ingredienser:
3 store søtpoteter, skrelt og skåret i tynne skiver
2 ss olivenolje
1 stor løk, hakket
2 hvitløksfedd, hakket
salt
svart pepper
2 ss. marinara tomatsaus
100 g. baby spinat
400-500 g. ricotta
1 stort egg, slått
3/4 ts. revet parmesan, delt
1 C. tørket oregano
400 g. fersk mozzarella, skåret i skiver
nyhakket persille, til servering
Forberedelse:
Forvarm ovnen til 200 ° C. Smør en ildfast form. I en stor skillet, varme litt olje over middels varme. Tilsett løken og kok til den er mør, 5 minutter, tilsett deretter hvitløken og kok til duftende, 1 minutt til. Smak til med salt og pepper.
Hell i marinara -sausen og la det småkoke, tilsett deretter spinaten og kok til spinaten er visnet. Fjern fra varme.
I en stor bolle kombinerer du ricotta, egg, ½ kopp parmesan og oregano. Smak til med salt og pepper.
I retten du har forberedt til ovnen, legg et lag med søte poteter i bunnen. Fordel omtrent ⅓ av ricotta -blandingen over søtpotetene, og hell deretter ⅓ av sausen. Gjenta for å lage ytterligere to lag. Pynt lasagnen med skiver mozzarella og ¼ kopp parmesan.
Dekk til med folie og kok til søtpotetene er nesten kokt, ca 45 minutter, fjern deretter folien og kok til søtpotetene er møre, 15 minutter til. La hvile i 10 minutter. Pynt med persille før servering. Nyt måltidet !
2. Zucchini eller pizzabåter uten karbohydrater
Når du er på et ketogent diett, er det ikke sikkert at pizza er på menyen. Ja, men nei! Akkurat som lasagne, er det en karbohydratfri oppskrift laget av courgette..
Ingredienser:
4 store courgetter, halvert på langs
1 boks eller krukke marinara tomatsaus
2 ss. Mozzarella
1 C. mini pepperoni (valgfritt)
hakket fersk basilikum
Forberedelse:
Forvarm ovnen til 200 ° C. Skjær squashen (som om du hadde en avokado i terninger) og del dem i en stor bolle.
I en stor skillet, varme olivenolje over middels varme. Tilsett courgette og sauté til de er møre, 6 til 8 minutter, og hell deretter i marinara tomatsaus.
Legg zucchini med kjerne på et stort bakeplate. Drypp sausen, og garner deretter med mozzarella og mini pepperoni. Stekes i ovnen til zucchini er mørt og osten er gylden, ca 15 minutter. Pynt med basilikum.
3. Meksikansk ris med ost
Ingredienser:
1 middels løk, hakket
2 hvitløksfedd, hakket
1 stor blomkål, revet
1-2 ss tomatpuré
800 g eller 1 boks røde eller svarte bønner, drenert og skylt
1 boks mais
3 hakkede tomater
2 jalapeños, skåret i tynne skiver
200 g revet cheddar
oliven olje
nyhakket koriander
spisskummen
oregano
nykvernet svart pepper
salt
lime til servering
Forberedelse:
I en stor skillet, varme oljen over middels varme. Tilsett løken og kok til den er mør, 5 minutter. Tilsett hvitløk, oregano og spisskummen og kok til duftende, ca 1 minutt. Ha den revne blomkålen i et rent kjøkkenhåndkle og snu for å tømme overflødig væske. Hvis det ser tørt ut, tilsett litt mer olje i pannen, tilsett deretter den avløpte revet blomkålen og smak til med S&P. Kok, rør av og til, til det er mørt, 3 til 5 minutter, tilsett deretter tomatpuré og rør til det er kombinert. Rør inn bønner, mais, tomater, jalapeños og koriander. Dekk til med ost og la den smelte. Server med lime.
Desserter : 2 lav-karbo oppskriftsideer
Hvem sa at du ikke kan spise dessert på et ketodiett? Alt avhenger selvfølgelig av desserten … Vi tilbyr to enkle oppskrifter.
1. Ingen karbohydrat og sukkerfri sitron ostekake
Denne sitron ostekaken inneholder lite karbohydrater og inneholder ikke sukker. Det kan enkelt være en del av den daglige keto -menyen. Til frokost eller dessert er det opp til deg !
Ingredienser:
Til bunnen av kaken:
150 g mandelmel
55 g smeltet smør
50 g usøtet tørket / strimlet kokos
Til ostekremen:
12 g gelatinpulver
2 ss. Granulert søtningsmiddel etter eget valg eller mer, etter din smak
200 ml kokende vann + 200 ml kaldt vann
500 g helkremost
4 ss. sitronskall
2 ss sitronsaft
Forberedelse:
Kombiner alle ingrediensene og press til en paiform. Sett i kjøleskapet når du forbereder ostekremen.
Hell kokende vann i en stor bolle og rør inn gelatinpulveret. Visp til alt er oppløst. Tilsett resten av kaldt vann. Tilsett kremost, sitronskall og sitronsaft.
Bruk en blender til langsom hastighet til en jevn, klumpfri blanding er oppnådd. Hell over den tilberedte bunnen. Sett i kjøleskap noen timer før servering.
2. Lavkarbo sjokoladefirkanter
Ingredienser:
100 g mørk sjokolade med minimum 70% kakao
4 ss smør eller kokosolje
1 klype salt
¼ kopp peanøttsmør
½ ts vaniljeekstrakt
kanel
¼ kopp hakkede saltede peanøtter, til pynt
Forberedelse:
Smelt sjokolade og smør eller kokosolje i mikrobølgeovn eller dobbeltkoker. Hvis du ikke har en dobbel kjele, kan du plassere en glassbolle over en kjele med kokende vann. Pass på at vannet ikke når bollen. Sjokoladen vil smelte av varmen i dampen. La den smeltede sjokoladen avkjøles i noen minutter før du går videre til neste trinn.
Tilsett alle de resterende ingrediensene unntatt nøttene og bland til de er innarbeidet. Hell deigen i en liten ildfast form dekket med bakepapir. Pynt med finhakkede peanøtter eller andre kreative pålegg. Sett i kjøleskapet for å slappe av. Når deigen er herdet, skjær du den i små firkanter med en kniv. Oppbevares i kjøleskapet i fryseren. Server om ønskelig med en liten salat på siden.
3. Kokos- og kakaobiter
Ingredienser:
1 1/2 kopper usøtet ristet kokos
1 1/2 kopp mandelmel
2 ss. linfrømel
3 ss. hampfrø
1/3 kopp tahini
4 ss. kokossmør (smeltet – så hardt)
1/4 kopp kakaobønner (eller subkakao eller kakaopulver)
1 klype havsalt
1/4 ts. 1/2 ts malt kanel
2-3 dadler, pitted
Forberedelse:
Tilsett alle ingrediensene i en matprosessor og bland til en tykk pasta, omtrent 3-5 minutter. Hvis blandingen er for tykk, tilsett mer smeltet smør av kokos eller tahini (eller nøttesmør). Hvis blandingen er for rennende, tilsett mer mandelmel eller revet kokos. Bruk en skje til å danne baller. Du bør ha omtrent 20 biter. Legg kulene på en tallerken eller i et passende fat og sett dem i kjøleskapet eller fryseren i noen timer.
Og ja, ketodiet kan være like velsmakende og rikt som du vil at det skal være! Nøkkelen er å variere menyen og spise et balansert kosthold. Dette er nøkkelen til å holde seg frisk.
Så du har valgt din favoritt lavkarbooppskrift ?
