Jos voisit auttaa taistelemaan bluesia vastaan ja tuntemaan itsesi onnellisemmaksi ja keskittyneemmäksi, sanoisitko ei tilaisuudelle? Kun otat huomioon kaikki nykyajan päivittäisen elämän stressitekijät ja vaatimukset, kuka menettäisi mahdollisuuden saada luonnollinen mielialan nousu? Osoittautuu, että se voi olla yhtä helppoa kuin sisällyttää tiettyjä terveellisiä ruokia ruokavalioosi.
Serotoniini on kehosi tuottama välittäjäaine ja sitä kutsutaan usein “onnelliseksi hormoniksi”. Serotoniini voi auttaa edistämään hyvinvointia, onnea ja toimimaan mielialan vakauttajana. Toisaalta alhaiset serotoniinipitoisuudet voivat aiheuttaa surua ja masennusta (vaikka tämä teoria on kyseenalaistettu viime aikoina opinnot).
Serotoniini on valmistettu tryptofaaniksi kutsutusta aminohaposta, joka on saatava ruokavalion kautta, koska elimistösi ei pysty valmistamaan sitä itse. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti tryptofaania, voivat parantaa serotoniinipitoisuuttasi ja auttaa lisäämään “pippuriasi”.
1. Turkki
Aloitamme tunnetuimmasta korkean tryptofaanin ruoasta-kalkkunasta. Olet luultavasti kuullut yleisen kiitospäivän myytin, jonka mukaan tunnet olosi uniseksi kalkkunan syömisen jälkeen. Tryptofaani muuttuu serotoniiniksi sen sulattamisen jälkeen, mikä johtaa tunteeseen rentoutumista ja uneliaisuus.
Kalkkunan syöminen ei kuitenkaan välttämättä ole vastuussa siitä, että sinusta tulee uninen. Tiedemies selittää tärkein syy siihen, että tunnet itsesi väsyneeksi kiitospäivän aterian jälkeen, on se, että se oli tavallista suurempi ateria, joka ohjaa ruoansulatusjärjestelmän verenkierron pois aivoistasi.
2. Kana
Tryptofaania on eniten proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, koska proteiini koostuu aminohapoista. Kuten kalkkuna, kana on runsaasti aminohappoa tryptofaania.
Proteiinin kulutus ei vain voi auttaa kehoasi tuottamaan enemmän serotoniinia, mutta se voi myös parantaa mielialaasi muilla tavoin. Proteiinin syöminen voi auttaa kehoasi tuottamaan enemmän dopamiinia ja noradrenaliinia, jotka ovat välittäjäaineita (kuten serotoniini), jotka ovat myös tärkeitä aivojen terveydelle ja mielialalle.
3. Munat
Munat sisältävät runsaasti tryptofaania, mutta siellä on saalis – älä heitä keltuaisia ulos! Munankeltuaiset ovat tryptofaanirikkaimpia verrattuna valkoisiin ja sisältävät muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten biotiinia.
Tutkimus käytti munien proteiineja täydentävässä muodossa ja antoi niitä osallistujille. Ihmisillä, jotka saivat munaproteiinilisää, oli suurempi onnellisuuden tunne ja he kiinnittivät vähemmän huomiota negatiivisiin ärsykkeisiin. Kuka tiesi, että omlettillasi voi olla niin vaikuttava mielialan voima?
4. Juusto
Juusto sisältää runsaasti tryptofaania, eikä se ole liian kovaa makuhermoille! Ei ole ihme, että monia juustoja sisältäviä ruokia pidetään “mukavina elintarvikkeina”. USDA: n tietojen sisältämän elintarviketietokannan mukaan raejuustoa, kovaa mozzarellaa ja cheddarjuustoa sisältää eniten tryptofaania verrattuna muihin juustotyyppeihin.
5. Maito
Maito sisältää luonnollisesti runsaasti proteiineja sekä välttämätöntä aminohappoa tryptofaania, mikä auttaa syntetisoimaan kehosi serotoniinia. Täysmaitoa on enemmän tryptofaania kuin vähärasvainen maito.
Maito sisältää myös runsaasti D -vitamiinia, joka voi vaikuttaa myös mielialaan ja mielenterveyteen. D -vitamiinia havaittiin parantaa mielialaa naisilla, joilla oli ahdistusta ja joilla oli myös D -vitamiinin puutos. Muiden tutkimusten mukaan D -vitamiinin nauttiminen voi auttaa vähentää negatiivisia tunteita.
6. Tonnikala
Yksi tölkki tonnikalaa sisältää enemmän tryptofaania kuin kiloa raakaa kalkkunaa. Tonnikalasäilykkeet ovat käteviä, koska niillä on pitkä säilyvyysaika ja ne ovat edullisempia kuin monet muut kalalajit. Tonnikala on myös hyvä sydämen terveiden omega-3-rasvahappojen lähde, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta.
7. Kaura
Vaikka ne eivät ole yhtä proteiinipitoisia tai tryptofaanisia kuin monet muut tämän luettelon proteiinipitoiset elintarvikkeet, yksi kuppi kauraa tarjoaa lähes 60% alemmasta päästä suositeltu tryptofaanin päivittäinen määrä.
Samoin kuin munat ja tonnikala, kaura on toinen budjettiystävällinen ja terveellinen katkottu käsillä. Kaura sisältää runsaasti kuitua, jota kutsutaan beeta -glukaaniksi. Mielenkiintoista kyllä, beeta -glukaanilisän havaittiin parantaa mielialaa ihmisillä, joita pidettiin stressaantuneina. Vaikka voi olla hieman venyttävää sanoa, että kaura voi saada sinut vähemmän stressaantuneeksi, niillä on varmasti monia terveyshyötyjä, jotka voivat parantaa terveyttäsi-ja se voi olla itsessään stressin vähentäjä!
8. Lohi
Toinen runsaasti proteiinia ja runsaasti tryptofaania sisältävä ruoka, lohi, on ravitsemuksellinen voima monella muulla tavalla. Lohi on yksi rikkaimmista omega-3-rasvahappojen lähteistä, jotka edistävät aivojen terveyttä ja voivat auttaa torjumaan tulehdusta.
9. Kurpitsansiemenet
Yhden unssin kourallinen kurpitsan tai muita squash-siemeniä tarjoaa yli puolet päivittäisestä suositellusta tryptofaanimäärästä. Kurpitsansiemenet ovat myös hyvä magnesiumin lähde, joka auttaa lihaksia rentoutumaan ja voi vähentää ahdistuksen oireita.
10. Tofu
Tofu on loistava proteiinivaihtoehto kasvissyöjille ja vegaaneille, ja se on loistava tryptofaanin lähde ja voi auttaa lisäämään alhaisia serotoniinitasoja. Valitse kiinteä tofu, kun käytät sitä lihan sijasta esimerkiksi perunoissa, koska pehmeämpi tofu ei pidä muotoaan. Silkkistä (pehmeämpää) tofua on kuitenkin hyvä käyttää smoothieissa.
Magnesiumin lisäksi kalsiumin uskotaan vaikuttavan mielenterveyshäiriöihin ja voi edistää mielenterveyttä. Sisään yksi tutkimus, naisilla, joilla oli korkeampi kalsiumin saanti, oli alhaisemmat itsearvioidut masennuspisteet, kun taas naisilla, joilla oli alhaisempi kalsiumin saanti, arvioitiin korkeammiksi masennusasteikolla.
11. Jogurtti
Maitotuotteessa on runsaasti proteiinia ja tryptofaania, mutta jogurtilla on jotain muuta, mikä voi parantaa mielialaa. Fermentoidut elintarvikkeet, kuten jogurtti, sisältävät probiootteja, jotka ovat eläviä viljelmiä, jotka auttavat ruokkimaan terveiden suolistobakteerien pesäkettä.
Suolistobakteereilla on suuri rooli serotoniinin tuotannossa tuottaa yli 95% kehon serotoniinista. Probiootit voivat myös parantaa mielialaa ja mielenterveyttä lisäämällä serotoniinin saatavuus suolistossa.
12. Hedelmät ja vihannekset
Vaikka hedelmät ja vihannekset eivät ole kovin proteiinipitoisia, ne sisältävät paljon terveellisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Antioksidantit auttavat torjumaan tulehdusta, joka voi häiritä välittäjäaineita kuten serotoniini. Tietyt hedelmät ja vihannekset ovat korkeampi tryptofaanissa kuin muut, kuten tomaatit, luumut, kiivit, ananas ja kiivi.
