Eikö olisi unta nukkua koko yö, joka yö? Kun olemme nukkuneet hyvin, sanomme nukkuneeni kuin vauva, mutta jos saisit lapsen, tiedät, että he nukkuvat harvoin koskaan koko yön. Suurin osa meistä siis tehdä itse asiassa nukkua kuin vauvat.
Vauvan suositeltava unen määrä olisi sosiaalinen itsemurha aikuisena, emmekä koskaan saisi mitään aikaan. Aivan kuten uni on heille välttämätöntä nuorena, emme koskaan kasva tarpeesta nukkua kunnolla, mutta sen merkitys katoaa matkan varrella.
Unohdamme, kuinka tärkeää se on jokapäiväisessä elämässämme, ja nukkumistottumustemme parantaminen ei ole enää etusijalla – mutta kaikki muuttuu, kun kuulet asiantuntijoiden sanomisen.
Miksi hyvät yöunet ovat niin tärkeitä?
Uni on terveyden ja hyvinvoinnin perusta
“Vaikka kulttuurimme on toisinaan leimauttanut unen heikoille tai laiskoille, biologiamme arvot nukkuvat jopa ruoan ja veden yläpuolella elämän tärkeimpänä ainesosana”, sanoo Ely Tsern, perustaja ja toimitusjohtaja. Bryte. Jatkuva unen puute liittyy lähes kaikkiin nykyaikaisiin sairauksiin, liikalihavuudesta dementiaan ja jopa syöpään, joten etusi on, että pyrit saamaan hyvät yöunet joka yö.
Mutta uni ei ole vain asia, jonka lääkäri kertoisi sinulle, että tarvitset, se on myös haluamasi asia, koska Tsern selittää tärkeimmän parhaan mahdollisen elämäsi mahdollistavan tekijän – emme tiedä sinusta, mutta emme ole koskaan tunsi enemmän motivaatiota hypätä sänkyyn. Hänen mukaansa meidän ei pitäisi katsoa unta vain välttämättömyydeksi, vaan tilaisuudeksi päästä avautumaan sen tarjoaman luonnollisen elvyttävän voiman kautta. Inspiroivaa, oikein?
Fyysinen palautus
Kun puhutaan restauroinnista, ”useimmat meistä jo ajattelevat liikuntaa ja ravitsemusta parantaakseen fyysistä hyvinvointiamme, mutta niistä saadut hyödyt toteutuvat suurelta osin palautuvan unen aikana ja sen kanssa”, Tsern sanoo. Näitä ovat toipuminen liikunnasta, vammoista, sairauksista sekä voiman, kimmoisuuden ja koskemattomuuden rakentaminen.
Riittävä uni edistää immuunijärjestelmän optimaalista toimintaa. “Unen aikana keho tuottaa sytokiinejä, jotka ovat proteiineja, jotka edistävät unta ja auttavat immuunijärjestelmää torjumaan infektioita”, sanoo Emma Caird, Sertifioitu kunto- ja hyvinvointivalmentaja.
“Tutkimukset ovat osoittaneet, että unenpuute voi tehdä immuunijärjestelmästäsi alttiimman sairauksille, koska keho tuottaa luonnollisesti vähemmän sytokiinejä.” Lisäämällä johdonmukaisempia terveellisiä nukkumistottumuksia iltarutiinisi, otat ensimmäiset askeleet varmistaaksesi joustavan immuunijärjestelmän.
Tsern uskoo, että investoinnit hyviin yöuniin lisää voimaa moniin muihin terveyteen ja hyvinvointiin liittyviin investointeihin, ja olemme täysin samaa mieltä. Ota rahamme jo!
Mielenterveyden palauttaminen
Hyvä yöuni, erityisesti REM -uni, on silloin, kun me todella aineenvaihdumme ja vahvistamme muistiamme, taitojamme ja näkemyksiämme. “On hyvä syy, miksi meitä kehotetaan” nukkumaan ongelman parissa “. Unesta etusijalle asettaminen on elintärkeää opiskelijoista kaikkiin, jotka oppivat uusia taitoja tai haluavat olla pelinsä huipulla henkisesti”, Tsern sanoo.
Emotionaalinen palautus
Kokemuksen perusteella useimmat meistä tietävät jo intuitiivisesti, että emme ole parhaita kumppaneita, vanhempia, työtovereita tai ystäviä huonon unen jälkeen. Mutta Tsern toteaa, että tämä on myös tieteellinen tosiasia. Uni on luonnollinen emotionaalinen vastapaino, joka tarjoaa kaiken hoidosta traumasta ja stressistä emotionaaliseen sietokykyyn seuraavan päivän haasteisiin.
Lisää energiaa
Etkö luullut, että voisimme puhua siitä, miksi on tärkeää saada hyvät yöunet lisäämättä energiaa? Kun heräät levänneenä, sinusta tuntuu, että voit ottaa maailman haltuun. Joka päivä saamamme unen laatu vaikuttaa suoraan päivittäiseen energiatasoon.
“Nukkuminen vähentää ihmisen energia -aineenvaihduntaa ja säästää sitä silloin, kun sitä eniten tarvitaan, kuten silloin, kun haluat saavuttaa huipputehon”, Caird sanoo. “Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute saa sinut viisi kertaa todennäköisemmin sairastumaan masennukseen, ahdistukseen tai paniikkihäiriöihin.”
Joten seuraavan kerran, kun olet väsynyt ja kurkistat toisen kahvikupin ääreen, Caird neuvoo harkitsemaan nukkumista, nokosia tai ottamaan tavoiteltujen unetuntien saavuttamisen etusijalle. Hyvin levännyt olo a helvetti paljon parempi kuin kahvi.
Rakentaa stressinkestävyyttä
“Syvä, palauttava uni auttaa tasapainottamaan autonomista hermostoa. Autonominen hermosto vaikuttaa melkein kaikkiin fysiologiamme osa -alueisiin sykkeestä uneen ja ruoansulatukseen, muutamia mainitaksemme ”, Caird selittää. Se koostuu kahdesta järjestelmästä: sympaattinen tai “taistele tai pakene” -vastaus; ja parasympaattinen eli “lepää ja sulaa” -vaste.
Vain yksi voi olla hallitseva milloin tahansa ja kun kroonisen stressin ikuinen tila, joka nostaa kortisolitasoja, sympaattinen hermosto on ylikierroksella. Hyvien yöunien saaminen joka yö on tehokas tekniikka aktivoida “lepää ja sulattaa” -vaste stressin vähentämiseksi.
Kuinka paljon unta tarvitsemme yön?
“Aikuiset tarvitsevat keskimäärin seitsemän – yhdeksän tuntia unta joka yö”, sanoo Tohtori Nicole Avena, Ph.D., neurotieteen apulaisprofessori Mount Sinai School of Medicine New Yorkissa. “Suositus on todella sama sekä miehille että naisille, mutta CDC: n mukaan vain 64,5% miehistä saa tosiasiassa keskimäärin vähintään seitsemän tuntia unta yöllä”, joten on hyvä, että olet täällä.
Tohtori Avena selittää, että kun emme saa tarpeeksi unta, meillä on paljon suurempi riski sairastua tiettyihin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin. “Kun otetaan huomioon, että miehet kärsivät sydänkohtauksesta kaksi kertaa todennäköisemmin kuin naiset ja heillä kehittyy usein sydänsairaus 10 vuotta aikaisemmin kuin naisilla, on erityisen tärkeää, että miehet nukkuvat riittävästi joka yö.”
Mutta emme uskaltaisi kertoa huonoja uutisia ilman hyviä uutisia. Hyvä uutinen on, että voit kouluttaa itsesi nukkumaan paremmin yöllä. Luojan kiitos.
Kuinka saavuttaa hyvät yöunet
Nukahdus ja nousu samaan aikaan
“Säännöllisen nukkumaanmeno- ja heräämisajan ylläpitäminen on avain, jotta voisit tuntea olosi energisemmäksi ja vähemmän väsyneeksi päivän aikana”, Caird sanoo. “Tutkimukset ovat osoittaneet, että vain tunnin unihäiriö vaatii neljä päivää toipuakseen.”
Hän sanoo, että on tärkeää varata tasainen nukkumisaika joka ilta, mukaan lukien ankkurikausi, joka vaihtelee hinauksen mukaan neljään tuntiin aikataulustasi riippumatta (hei viikonloppuisin). Kaikki meistä eivät ole varhaisia herääjiä ja haluamme nousta kello 7 lauantaina, mikä on täysin hyvä, jos pysyt kahden tai neljän tunnin sisällä arkipäivän aikataulusta.
Asioiden helpottamiseksi Caird ehdottaa tuulen ja aamun rutiinin luomista, johon voit tutustua ja yhdistää hyvät yöunet. Luulemme, että puhumme kaikkien puolesta, kun sanomme, ettei kenelläkään ole neljä päivää aikaa toipua tunnin unen jälkeen.
Hylkää laitteet
Valitse syvä, palauttava uni irrottamalla tabletit ja televisiot vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. ”Maailmamme kuluu laitteiden kautta koko päivän, ja tietoinen tunti ennen nukkumaanmenoa katkaisemiseksi on hyödyllistä unisykliisi. Näiden laitteiden lähettämä sininen valo voi vaikuttaa vuorokausirytmiisi ”, Caird sanoo.
Olet todennäköisesti huomannut, että voit silti katsoa jakson jakson jälkeen pitkän valituspäivän jälkeen, kun olet väsynyt, kun televisio on päällä. Nukuympäristön parantaminen poistamalla tekniikan houkutukset voi auttaa sinua luopumaan laitteista ja lepäämään helpommin joka ilta. Jos olet tosissasi hyvistä yöunista, makuuhuoneen televisiot ovat ehdottomasti kiellettyjä.
Liikuta vartaloasi
On sanomattakin selvää, että jos et tee tarpeeksi päivällä, sinun on vaikea nukahtaa yöllä. Kehosi ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi väsynyt. “Kun lisäät määrätietoista leikkiä iltapäiviin ja öihin, voit nukahtaa nopeammin ja nukkua pidempään”, Caird sanoo.
Hän selittää, että kun löydät tavan pelata tarkoituksellisesti joka päivä, liikkeen kautta, joka innostaa sinua ja saa sinut hymyilemään, olet käyttänyt elämäsi urheilulajia. ”Oleminen, joka motivoi sinua pyrkimään kohti tavoitteitasi ja iloa elämässäsi. Tarkoituksellinen leikki on opetuksieni perusta, ja kehon liikuttaminen huvin vuoksi edistää syvää ja laadukasta unta. ”
Jos et saavuta suositeltavaa unen kestoa, Caird suosittelee treenien suunnittelua sen unen perusteella, jonka voit saada. Optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi suuritehoisten harjoitusten aikana suunnittele nukkua hyvät yöunet edellisenä yönä.
Jos sinulla on ollut yö tai keskeytynyt uni, suunnittele harvemmat harjoitukset näinä päivinä. Haluat harjoittaa kehoasi, mutta et pyyhi itseäsi pois, koska yön nukkuminen voi tuntua yhtä pahalta kuin alin nukkuminen.
Ota täydellinen, kokonaisvaltainen näkemys unesi laadusta äläkä harrasta yhtä mittaria
“Terve uni on tasapainoa, ja jos keskityt vain yhteen asiaan, se voi johtaa sinut faux-optimoinnin polulle, joka voi olla haitallista”, Tsern sanoo.
Kokonaisuniaika on tärkein ja johtaa yleensä tasapainoiseen määrään kaikkia tärkeitä univaiheita, mukaan lukien syvä uni, REM ja kevyt uni. Niin kauan kuin saat suositellun määrän seitsemästä yhdeksään tuntia, voit luottaa siihen, että saat hyvät yöunet.
Älä stressaa siitä
Se on aina helpommin sanottu kuin tehty, me tiedämme. Unen suuri ironia on, että mitä kovemmin yrität, sitä vaikeampaa on saavuttaa. Ja vaikka työkalut, kuten unen seurantalaitteet, ovat upeita, arvokkaita asioita, voit ylikuormittaa itsesi huolehtimalla siitä, että saat kaiken oikein ja parantamaan pisteitäsi, Tsern selittää.
“Suuri osa siitä, mitä yritämme tehdä Bryte on poistaa mahdollisimman paljon tämä huolenaihe, jolloin nukkujat voivat tuntea olonsa luottavaisiksi unestaan, joten lopulta heidän on tuskin tarvitse ajatella sitä ollenkaan. ”
