Hva er middelhavskosten og hva er de seks fordelene med middelhavskosten for kroppen din ?
Middelhavsdietten fordeler kroppen din på noen overraskende måter. Bli hos oss for å forstå hvordan. Denne maten vi spiser i Hellas, Italia, Frankrike, Spania, Kroatia, Tyrkia, etc. (ikke at Middelhavet er begrenset til sine spesielle land) er gunstig for alle organene i menneskekroppen og henholdsvis for de funksjonelle systemene.
Middelhavskosthold og vekttap
La oss starte med vekten! Alle vet hvor viktig det er å holde vekten innenfor akseptable BMI -verdier! Normal vekt i henhold til denne indeksen garanterer kanskje ikke fravær av helserisiko, men reduserer i det minste risikoen for kreft, diabetes, etc..
Middelhavsmat og matsammensetning
Middelhavsretter består hovedsakelig av plantebasert mat med sporadisk tilsetning av magert protein som fisk og kylling.
Magre proteiner er de som er hentet fra fisk, for eksempel tunfisk, ansjos, laks. Den sistnevnte fisken er veldig fet, men fettet er rikt på omega-3 og er veldig gunstig for kroppen (se nedenfor). Magert protein kommer også fra magert kjøtt, som lam, svinekjøtt, kalvekjøtt. Til slutt gir kylling og kalkun også magert protein..
Sunt fett, som de som finnes i olivenolje og nøtter, er også en stift.
Normalt gir 100 g magert kjøtt eller fisk rundt 30 g protein. Imidlertid er det anbefalte daglige forholdet rundt 46 g for kvinner mellom 19 og 70 år, og rundt 56 g for menn mellom 19 og 70 år..
Middelhavskost og fiber
I tillegg til proteinet som middelhavsretter gir, er middelhavsmat rik på fiber: fullkorn, frukt og grønnsaker..
Fiber er de naturlig forekommende karbohydrater og lignin. De blir ikke fordøyd eller absorbert av menneskekroppen. Men de spiller flere roller spesielt på nivået av gastrointestinal regulering, reduksjon av kolesterolnivået eller håndteringen av glykemi. De bidrar til metthet som hjelper kroppen til å føle seg mett uten å gå over bord for å være det. Riktig mengde fiber tatt vil beskytte mot tykktarmskreft.
Middelhavsdiet og alkoholforbruk
Rødvin anbefales hvis du drikker alkohol.
Begrens deg selv i forbruket av visse matvarer
Forbruket av rødt kjøtt, smør og tilsatt sukker bør begrenses. Generelt har amerikanerne en tendens til å spise færre frukter, grønnsaker og sunt fett, mens de bruker mer karbohydrater og sukker. Resultatet ? En høyere risiko for fedme, hjerteproblemer og diabetes.
Å spise en overflod av middelhavsstifter kan være bra for kroppen din !
Gang på gang viser studier at middelhavskosten beskytter hjertet ditt. Dette er en betydelig fordel, siden hjertesykdom er den ledende dødsårsaken for menn i USA, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
En foreløpig studie av American College of Cardiology belyser denne statistikken ytterligere. Etter å ha fulgt mer enn 2500 greske voksne i alderen 18 til 89 år i 11 år, fant forskerne at nesten 20% av mennene i studien sannsynligvis hadde hjertesykdom.
Imidlertid var de som fulgte Middelhavskosten nøye 47% mindre sannsynlig å utvikle hjertesykdom enn de som knapt fulgte dietten..
Middelhavskost for hjertesykdom
Det er mange grunner til at det å spise fisk, frukt, grønnsaker, fullkorn og sunt fett kan være bra for kroppen din. Dette vil redusere risikoen for å gå opp i for mye vekt, en kjent forløper for hjertesykdom..
I tillegg legger dietten vekt på rapsolje, nøtter og fet fisk, som alle inneholder omega-3 fettsyrer, en type fett som kan bidra til å senke triglyserider (en type fett i blodet).
Friske blodårer gagner hjertet ditt i det lange løp
Forskere er ikke sikre, men de tror at mat med mye fiber og antioksidanter bidrar til å redusere betennelse i kroppen din, noe som bidrar til å fremme sunn blodstrøm, sier forskere..
Middelhavsdiet og hjernens alder
Hjernen trenger også næring. Ifølge det vitenskapelige tidsskriftet Frontiers in Nutrition, opplever mennesker som følger middelhavskosten, uansett hvor de er i verden, en lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom, hvis noen gang denne sykdommen kan utvikle seg. Å følge et middelhavsdiett påvirker i prinsippet hjernens funksjon. Denne dietten er faktisk forbundet med bedre minnearbeid og bedre oppmerksomhet..
Måltider med fisk, grønne grønnsaker, nøtter, olivenolje og frukt gir B-vitaminer og antioksidanter, omega-3 fettsyrer og polyfenoler i kroppen din. Enkelte B -vitaminer hjelper til med å regulere produksjonen av nevrotransmittere, kjemikaliet som flytter informasjon fra celle til celle.
Og siden disse matvarene kan redusere betennelse i kroppen din, foreslår forskere at de jobber med å beskytte nerveceller i hjernen din mot mulig skade..
Middelhavskosten og bedre syn
Ifølge American Academy of Ophthalmology, er middelhavsgodkjente fargerike matvarer som mørkegrønne bladgrønnsaker, appelsiner, paprika og søte poteter gode for synet ditt takket være det høye antioksidantinnholdet..
Pluss at selv å spise bare en porsjon fisk per uke reduserer risikoen for å utvikle aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) med 31%, en form for øyeskade som er den viktigste årsaken til tap. Syn hos mennesker over 50 år.
Å spise en til to porsjoner nøtter per uke er også forbundet med en reduksjon i risiko med 35%. Hva er grunnen? Å spise mer omega -3 fettsyrer – som er rikelig med fisk og nøtter – kan beskytte netthinnen mot celleskader. Disse fettene reduserer også mengden betennelse og plakkoppbygging i arteriene, noe som reduserer risikoen for hjertesykdom, som har vært knyttet til AMD, bemerker forskerne..
Middelhavsdietten og redusert risiko for tykktarmskreft
Kolorektal kreft er den nest ledende årsaken til kreftdød hos menn i USA, ifølge American Cancer Society. Mens de fleste tilfellene rammer menn over 50, øker sykdommen raskt også hos unge..
Men å spise visse matvarer kan redusere risikoen for å utvikle denne vanskelig å oppdage kreften i utgangspunktet, ifølge en foreløpig studie av European Society of Medical Oncology.
Etter å ha undersøkt i underkant av 1000 mennesker som ble undersøkt for sykdommen eller hadde en koloskopi, fant forskerne at de som hadde utviklet tykktarmspolypper – en gruppe forkreftceller som dannes på slimhinnen i tykktarmen eller endetarmen – spiste færre komponenter i Middelhavsdiet, spesielt frukt eller fullkorn, enn mennesker med klare koloskopier.
Spesielt å spise minst 90 gram fullkorn per dag kan redusere risikoen for tykktarmskreft med 17%, ifølge en rapport fra World Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research. Hva kan være den potensielle årsaken? Hele korn inneholder mye fiber. Forfatterne av den aktuelle rapporten bemerker at den hjelper deg med å fordøye godt og holde deg regelmessig, noe som kan bidra til å minimere sjansene for å utvikle kreftfremkallende mutasjoner i fordøyelseskanalen..
Det er imidlertid veldig viktig å forstå at dietten ikke kan ta deg til å være sikker på at du aldri vil utvikle de nevnte sykdommene ved å følge Middelhavsdiet strengt. Koloskopier kan redde livet ditt, så den beste måten å få tykktarmskreft tidlig er å få det sjekket regelmessig !
Middelhavsdietten: opprinnelsen
Denne teorien om middelhavskosten, også kjent som den kretiske dietten, er ikke ny. Forskning utført av Ancel Keys The Seven Countries Study, viste allerede på 50 -tallet i forrige århundre at til tross for høyt fettforbruk og det relativt rudimentære helsevesenet, innbyggerne i Kreta, så vel som italienerne i Sør -Italia, hadde en veldig høy levealder. Samtidig var frekvensen av koronar hjertesykdom veldig lav.
Senere, innen ernæring, publiserte Serge Renaud, en oppdager av det franske paradokset som det kalles, i 1994 i det høyt respekterte medisinske tidsskriftet The Lancet en undersøkelse, rapporten The Lyon Diet Study, der han sa at kretenserne hadde en rate infarkt og hjerneslag redusert med 75%. Samtidig hadde han gjort undersøkelser som viste at folk på diett der fettinntaket var veldig lavt, bare opplevde en reduksjon på 25% i de samme helseproblemene..
Hvordan denne dietten sprer seg over hele verden
Siden denne publikasjonen har populariteten til middelhavsmat spredt seg over hele verden. Selv i dag fortsetter vi å bevise effektiviteten i forebygging av mange sykdommer, som allerede er nevnt i artikkelen vår.
Takeaway fra denne artikkelen er å spise mindre importert og bearbeidet mat! For å forbedre den generelle helsen trenger du en overflod av fullkornsprodukter, frukt, grønnsaker, løk og krydder. Mye olivenolje! Nesten daglig forbruk av nøtter og frø. Yoghurt, ost. Moderat daglig inntak av rødvin. Oljete fisk. Begrenset forbruk av egg og kylling. Lite tilsatt sukker. Begrenset forbruk av rødt kjøtt. Kaloriinntak rundt 2000 kalorier per dag.
Olivenolje rik på enumettede fettsyrer senker LDL -kolesterol (det dårlige) og øker HDL (det gode). Frukt og grønnsaker gir en rik kilde til antioksidanter som beskytter mot aldring.
Utover Middelhavsdiet
Faktisk, utover denne dietten, er det en synergi av de mange næringsstoffene og fytonæringsstoffene som er tilstede i middelhavskosten. Det som imidlertid også betyr noe, er en aktiv livsstil som forhindrer de aktuelle sykdommene..
De fordelaktige effektene vi har listet opp her, i denne artikkelen, er kanskje ikke synlige hvis noen av disse næringsstoffene eller fytonæringsstoffene er innlemmet i dietten. De som kan ignoreres er ikke mindre viktige for synergi. Et aktivt liv er også viktig.
Typisk endagsmeny
Morgenmåltid: grovt brød og olivenolje, naturlig geityoghurt med honning, frisk frukt og nøtter.
Middag: kikerter med koriander, rå grønnsaker, ris med grønnsaker, en pære med kanel.
Kveld: sardiner, rå grønnsaker, en grønnsaksalat, grovt brød og olivenolje, et glass vin.
Advarsel !
Folk i Middelhavslandene nyter solskinn året rundt, noe som gir dem regelmessig vitamin D-syntese. De som bor i Norden, de er sjelden utsatt for vanlig sollys. Det er de som trenger å konsumere kumelk, som er hovedkilden til dette vitaminet. Siden melk ikke er en del av dietten gitt som eksempel, er det nødvendig å satse på et høyt forbruk av fet fisk (spesielt laks, makrell og sardiner) samt på yoghurt forsterket med vitamin D, eller, ved grensen, på kosttilskudd. Ellers er vitamin D -mangel mulig.
Konklusjon
Middelhavsdiet er lett å integrere og behagelig å spise og fordøye. Hvis du er ny på det, kan du begynne i det små. Det er alt i utholdenhet og tålmodighet. Introduser det for barna dine fra en tidlig alder !
