Kiinteä ja mehukas saalis näyttää erinomaiselta sekä miehiltä että naisilta, mutta sen saavuttaminen voi viedä jonkin verran työtä. Jos haluat rakentaa ja ylläpitää upeaa pehmustetta, tarvitset yhdistelmän liikkeitä, jotka harjoittavat kaikkia pakaralihaksia niiden koko liikealueella täydestä venytyksestä täydelliseen supistumiseen. Glute -harjoituksia on neljä luokkaa, ja täydellinen harjoitus sisältää vähintään yhden jokaisesta lajista. Nämä ovat työntövoima/silta, kyykky/syöksy, sarana/veto ja sieppausliike. Sisällytä nämä osaksi viikoittaista rutiiniasi, suorita ne johdonmukaisesti, ja tulet näyttämään kippiautoasi hetkessä!
Pakaralihakset
Pakaralihaksia on kolme – gluteus maximus, medius ja minimus. Jos haluat vahvan, mehukkaan saaliin, näiden lihasten toimintojen ja liikkeiden tunteminen auttaa sinua ymmärtämään paremmin tehokkaimpia tapoja käyttää niitä ja lisätä lihasmassaa. Yhdessä ne mahdollistavat lonkan sieppaamisen ja pyörimisen, jalan jatkeen ja vakauttavat lantiota.
Pakaralihas
Gluteus maximus on pakaralihasten suurin ja näkyvin, ja se on vastuussa lonkkanivelen laajentamisesta ja kääntämisestä sivusuunnassa ja voi auttaa lonkan sieppaamisessa.
Gluteus Medius
Tuulettimen muotoinen gluteus medius -lihas istuu juuri suoliluun harjan alapuolella. Sen ensisijainen tehtävä on lonkkanivelen sieppaaminen ja sisäinen ja ulkoinen pyöriminen.
Gluteus Minimus
Vaikka gluteus minimus on pienin ja syvin pakaralihaksista, sen pääasiallinen toiminta on lonkan sieppaus ja lantion vakauttaminen, erityisesti kävellessä tai juoksuessa.
Glute -harjoitus
Paras glute-harjoitus yhdistää neljä erilaista liikettä parhaan ja monipuolisen kehityksen saavuttamiseksi. Neljä glute -harjoitustyyliä ovat työntö/silta, kyykky/syöksy, sarana/veto ja sieppausliike. Jokainen näistä varmistaa, että otat lihaksesi koko liikealueella täydestä venytyksestä supistumiseen, mikä on tehokkain tapa käyttää lihaksia. Vaikka jokaisessa luokassa on erilaisia harjoituksia, tämä yhdistelmä on Jeremy Ethierin ja Bret Contrerasin, The Glute Guyn, suositus. Bret on tutkinut pakaraa 20 vuoden ajan ja tehnyt suosituksi lonkan työntövoimaa. Käytä tätä joko koko alavartalon harjoituksena tai lisää ne viikoittaiseen aikatauluusi miten parhaaksi näet.
1a. Tangon lonkan työntövoima
Leukanivelen lantion työntövoima on erinomainen liike sekä ylemmän että alemman pakaralihaksen harjoittamiseen. Tämän glute -harjoituksen aikana saat eniten jännitystä lukituksen aikana, kun puristat pakaraasi todella voimakkaasti, minkä vuoksi tauko liikkeen yläosassa on hyödyllinen ja pitää maksimaalisen sitoutumisen pidempään. Tästä tyylistä on kaksi muunnelmaa, lantion takaosan kallistusmenetelmä ja saranamenetelmä. Valitsemasi valinta riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä ja kaikesta, mikä tuntuu parhaalta kehollesi.
Toteutus
- Aseta itsesi niin, että selkäsi on penkkiä vasten ja reuna on lapojen poikki. Aseta tanko lantion yli saranapisteeseen. Haluat jalat riittävän kauas, niin että lukituksen aikana, kun vartalo ja lantio ovat suorat, polved ovat taipuneet 90 astetta suorilla sääreillä.
- Käytä lantion takaosan kallistusmenetelmää ja pidä pääsi eteenpäin, liikkuen enimmäkseen rintakehästä alaspäin. Työnnä tanko ylös kauhalla, kunnes rintakehä, lonkat ja polvet ovat vaakasuorassa.
- Jos pidät saranamenetelmästä, pidät pään, niskan ja vartalon kohdakkain liikkeen alaosassa eteenpäin, mutta katossa lukituksen jälkeen. Työnnä tankoa jälleen ylös, kunnes pää, rinta, lonkat ja polvet ovat vaakasuorassa.
- Riippumatta siitä, mitä menetelmää käytät, parhaan muodon vuoksi haluat varmistaa, että vartalo on vaakasuorassa lukituksen aikana, lonkat ovat neutraalit, polvet pinottu kantapääsi päälle ja puristaa pakaraasi todella ylhäältä.
- Pidä tauko yläosassa kolmen sekunnin ajan pitäen glute -puristusta.
- Vapauta hitaasti ja anna pakaran palata maahan pitäen selkäsi suorana.
Sarjat: 4
Toistoja: 8
1b. Yhden jalan lonkan työntövoima
Laitteettomana vaihtoehtona kotiin on yhden jalan lonkkaveto. Aseta kehosi penkkiä tai sohvaa vasten ja lapojen reunat. Tämän liikkeen suorittamiseksi sinun on käytettävä saranaliikettä pitämällä pää, niska, selkä ja vartalo linjassa. Nosta toinen jalka hieman irti maasta ja nosta lantiota työntövoimasta suoristamalla vartaloasi, nosta jalkaa niin, että reisi on 90 astetta vartaloosi nähden ja sääri on yhdensuuntainen lattian kanssa polvesi taivutettu 90 astetta. Pidä tauko yläosassa ja laske sitten hitaasti takaisin alas, mutta älä palauta nostettua jalkaa maahan, ennen kuin sarja on valmis.
2a. Käsipaino
Kävelevä käsipaino on erinomainen täydentävä pakaraharjoitus lonkan työntövoimaan. Saat syvän venytyksen syöksyn alaosassa, missä se on vaikeinta. Tämä on vastakohta työntövoimalle, jossa se on vaikeinta liikkeen yläosassa. Tämä tarkoittaa myös sitä, että saat loistavan yhdistelmän mekaanista jännitystä, metabolista stressiä ja lihasvaurioita, jotka kaikki ovat välttämättömiä hypertrofian ja musiikkimassan kasvun kannalta. Älä ihmettele, jos olet hieman kipeä tämän jälkeen! On syytä huomata pari asiaa. Ensimmäinen on se, että polven tulee olla kohdakkain varpaidesi kanssa alareunassa, joten et vahingossa tartu hamstringiin tai nelosiin. Toiseksi haluat myös keskittyä kantapään läpi painamiseen noustaksesi liikkeestä.
Toteutus
- Seiso jalat noin lonkan leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Ota askel eteenpäin oikealla jalalla. Haluat astua riittävän pitkälle ulos, jotta polven etuosa on polven etuosassa varpaidesi edessä.
- Laske vartalo syöksyasentoon ja kallista vartaloasi lantiosta eteenpäin noin 20 astetta. Vasemman polven pitäisi melkein koskettaa maata.
- Työnnä kantapääsi läpi, kunnes olet jälleen pystyasennossa, ja tuo vasen jalka oikealle. Varmista, ettet johda takaisin lantion kanssa ja pidä vartalo linjassa.
- Toista liike vasemmalla jalalla eteenpäin, kun matkustat jalan välillä.
Sarjat: 3
Toistoja: 20 (10 askelta jalkaa kohden)
2b. Deficit Reverse Lunge
Vaihtoehto on alijäämän käänteinen nousu. Seiso lavalla tai portaalla pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Astu yksi jalka pois ja taaksepäin, pudota laskuasentoon ja pidä polven etuosa jälleen linjassa varpaidesi etuosan kanssa. Säilytä sama muoto kuin kävelylenkki. Palauta takajalka askeleeseen painamalla kantapäitäsi. Toista samalla jalkoja vuorotellen.
3a. 45 asteen hyperextension
Nauti todella glute- ja hamstring-aktivoinnista 45 asteen hyperextensionilla. Se on loistava liike, koska polvet ovat suorat, joten reisivarteet luovat paremman voiman ja sillä on pienempi loukkaantumismahdollisuus kuin muilla vastaavilla liikkeillä. Menetelmiä on kaksi. Ensimmäinen menetelmä pitää neutraalit jalat ja neutraalin selkärangan, joka toimii hamstrings, pakarat ja pystytyslihakset. Jos kuitenkin haluat harjata pakarat ja todella tuntea sitoutumisen, voit suorittaa harjoituksen levenevillä jaloilla ja pyöristetyllä selkärangalla, mikä vapauttaa pystytyslihakset. Se voi näyttää ja tuntua vastustamattomalta, mutta se on turvallista tehdä tällaiselle liikkeelle.
Toteutus
- Aseta kehosi hyperextension -koneeseen niin, että tyynyt istuvat reidesi etuosassa, juuri lonkan alapuolella, ja sinulla on vapaa saranaliike.
- Pidä valitsemasi painopainiketta molemmissa käsissäsi rintakehän edessä ja pidä kyynärpäät kiinni.
- Jos käytät neutraalia neutraalia menetelmää, pidä jalat suorina ja vartalo ja niska suorana, hartiat vedettyinä taaksepäin. Laske vartalo alas, saranoita lantiota.
- Pidä selkäsi kiinni ja suorana, vedä ylös ja purista pakaraa, kunnes kehosi on suora ja pysähdy hetkeksi. Toistaa.
- Vaihtoehtoisesti glute bias -menetelmässä osoita varpaasi hieman 45 asteeseen ja laske vartalo alas, saranoita lonkat.
- Pidä pyöristetty selkäranka, vedä ylös ja purista pakaraa, kunnes vartalo on vaakasuorassa lattiaan nähden. Se voi näyttää ja tuntua hieman oudolta, joten siirtyminen painolevyn halaamiseen käsipainon sijaan voi auttaa. Toistaa.
Sarjat: 3
Toistoja: 15
3b. Käänteinen hyperextension
Toinen erinomainen vaihtoehto glute -harjoitukselle on käänteinen hyperextension. Aseta kehosi siten, että vartalo on kuvapuoli alaspäin tasaisella harjoituspöydällä ja lantiosi aivan reunan ulkopuolella, joten sinulla on täysi liike. Polved ovat taipuneet. Pidä kiinni penkistä, halaa sitä tukevasti ja keskity pakaroiden puristamiseen, kun nostat ja laajennat jalkasi kokonaan, kunnes kehosi on suora, päästä varpaisiin. Voit joko pitää jalat suorana tai käyttää spreadeagle -menetelmää ja laajentaa jalkojasi nostettaessa niitä. Laske varovasti alas ja toista.
4a. Sivulla makaava lonkkanosto
Sivuttain makaava lonkkanosto on hieno asia, että se käyttää vain kehon painoa, joten se on pakaraharjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa. Se on myös loistava harjoitus kaikkien pakaralihasten harjoittamiseen, mutta siinä korostetaan erityisesti gluteus medius, jonka tunnet lukituksen aikana. Sinun tulisi pyrkiä mahdollisimman lantion erottamiseen koko liikkeen aikana, jotta saat merkittävimmän lihaksen sitoutumisen, ja käytä hallittua tempoa. Tämä tappajaharjoitus tarvitsee vain 10–15 toistoa, ja tunnet palovamman.
Toteutus
- Aloita sivulaudan asennossa painosi yhdellä kyynärpäällä, lantio maassa, hieman taivutettu ja hieman kyynärpääsi takana. Polvien tulee myös olla maassa, ylempi pinottu alaosaan. Ne tulee sijoittaa kyynärpääsi tasolle ja taivuttaa lähes 90 astetta. Pidä olkavartesi lepäämällä kevyesti lantiolla, jotta se ei lepuuta ja tuntuu hankalalta.
- Työnnä maadoitetun polven ja nilkan läpi ajaen lantiota hieman eteenpäin, puristamalla pakaraa ja nostamalla yläreunaa avataksesi lonkat mahdollisimman paljon. Haluat niin paljon sieppausta molemmille jaloille kuin saat. Alajala pyörii tällä liikkeellä, ja vartalon ja lonkat tulisi enimmäkseen suoristaa. Lukituksen aikana tunnet sen eniten gluteus medius -alueella.
- Laske lantiosi alas ja takaisin alkuperäiseen aloitusasentoon. Toistaa.
Sarjat: 3
Toistoja: 12
4b. Istuva Banded Hip Abduction
Tarvitset vastusnauhan tätä vaihtoehtoista glute -harjoitusta varten. Istu penkin tai tuolin päähän, jonka avulla voit pitää jalat tasaisesti lattialla. Ota mininauha ja aseta se polvien ympärille, juuri reiden alareunaan. Työnnä sitten polved ulos ja käytä ylälihaksia työn tekemiseen. Pidä selkäsi suorana 10–15 toistoa, sitten nojaa hieman eteenpäin vielä 10–15 ja lopeta nojaamalla hieman taaksepäin, tukemalla kädet ja tekemällä viimeiset 10–15 toistoa. Tämä kohdistaa ja toimii pakaroiden eri alueilla monipuolisen harjoituksen aikaansaamiseksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä harjoitukset vahvistavat pakaraa??
On neljä erilaista harjoitusta, jotka voivat vahvistaa pakaroita. Nämä ovat työntövoima/silta, kyykky/syöksy, sarana/veto ja sieppausliike. Ihannetapauksessa haluat vähintään yhden näistä glute -harjoituksestasi maksimoidaksesi tulokset ja harjoittaaksesi kaikkia tämän lihasryhmän osia. Kokeile yhdistelmää Barbell Hip Hip Thrust, Dumbbell Lunge, 45 Degree Hyperextension ja Side-Lying Hip Raise.
Kuinka saada isompi bum nopeasti?
Lihasten rakentaminen vie aikaa, eikä valitettavasti ole nopeata ratkaisua. Sen sijaan avain on johdonmukaisuus ja riittävä intensiteetti hypertrofian saavuttamiseksi ja siten lihasmassan lisäämiseksi.
Tee pakaraharjoituksia, jotka lisäävät rintasi?
Kyllä, aivan kuten massan kasvattaminen muilla kehon alueilla, voit saada isomman bum, jos teet oikean yhdistelmän glute -harjoituksia riittävän voimakkaasti ja johdonmukaisesti.
Tekeekö pakaroiden puristaminen isommaksi?
Jos istut vain sohvalla puristamalla peput, ei, se ei tee siitä suurempaa. Jotkut harjoitukset, kuten lonkkaliikkeet ja hyperekstensio, vaativat kuitenkin pakaralihaksen lujan puristuksen maksimaalisen aktivoinnin saavuttamiseksi.
